Treino de hipertrofia: o que é e como turbinar os resultados?

"Não quero pegar muito peso para não ficar grandão." Se você já ouviu essa frase ou pensou assim, saiba que ganhar muita massa muscular está longe de acontecer da noite para o dia. Não queremos te desanimar, mas o treino de hipertrofia exige planejamento, progressão de carga, alimentação adequada, descanso e, principalmente, constância.

Ou seja, desenvolver músculos é resultado de um processo, não de um treino isolado. Para você ter noção, atletas de alto rendimento seguem rotinas bastante rigorosas. O jogador de futebol Erling Haaland, por exemplo, combina exercícios intensos, uma dieta planejada e hábitos rigorosos de sono para sustentar sua performance.

Mas claro, você não precisa fazer o mesmo. Se o seu objetivo é aumentar massa muscular, melhorar a saúde e se desenvolver de forma consistente, priorize uma estratégia que faça sentido para o seu cotidiano e que consiga ser mantida com regularidade.

Esse é o ponto defendido pelo estudo do American College of Sports Medicine (ACSM) publicado na PubMed. Segundo a entidade, ajustar corretamente as variáveis do treinamento é fundamental para promover força e hipertrofia. Mas, afinal, como colocar esses princípios em prática? A seguir, veja:

O que é um treino de hipertrofia?
Quais fatores influenciam a hipertrofia no treino masculino e feminino?
Quais são as 5 dicas para turbinar seus resultados no treino de hipertrofia?
Qual é a melhor divisão de treino para hipertrofia?
Quais são os exemplos de treino por grupo muscular?
FAQ | Treino de hipertrofia

Continue com a gente e entenda como montar um treino de hipertrofia eficiente!

O que é um treino de hipertrofia?

É um método de treinamento baseado em exercícios resistidos que impulsiona o aumento da massa muscular por meio da sobrecarga progressiva. Os melhores resultados dependem da combinação entre execução correta, alimentação adequada, recuperação e constância, sempre com respeito aos objetivos e ao condicionamento físico de cada pessoa.

Quer dizer, elevar a dificuldade do treino passo a passo significa desafiar os músculos aos poucos, para que o organismo se adapte ao novo estímulo.

Por exemplo, imagine uma pessoa que faça agachamento com 10 kg. Depois de algumas semanas, aquele peso já não exige o mesmo esforço. Então, para manter a evolução e contribuir para a hipertrofia, ela pode:

aumentar a carga para 12 kg ou 15 kg;
realizar mais repetições com a mesma carga ou mais uma sequência do exercício;
melhorar a técnica para executar o movimento com maior controle.

Sempre que esse desafio é planejado e respeita os limites do praticante, o músculo entende que precisa se ajustar. Como resposta, as fibras musculares passam por um processo de reparação e fortalecimento, o que favorece o aumento da massa muscular ao longo do tempo.

Você prefere entender como ocorre a hipertrofia com alguma analogia? Pense assim: preparar uma massa de pão exige ingredientes, ser amassada (sovada) e receber pressão aos poucos, além de descansar pelo tempo necessário para crescer.

Com os músculos acontece algo semelhante: o movimento fornece o estímulo, enquanto a recuperação viabiliza que o corpo se adeque e favoreça o ganho de massa muscular.

Leia também: Treinar até a falha: o que é e como identificar na prática

Quais fatores influenciam a hipertrofia no treino masculino e feminino?

Os resultados são alcançados quando há equilíbrio entre cargas progressivas nos músculos, nutrição adequada, descanso e regularidade. Essa conclusão faz parte da atualização do ACSM, que reúne evidências publicadas em 137 revisões sistemáticas sobre como fatores como frequência, intensidade e volume influenciam a evolução do treinamento resistido.

No entanto, esses aspectos precisam ser ajustados à realidade de cada pessoa. Um erro comum é tentar reproduzir o estilo de atletas de alto rendimento, ao acreditar que esse é o caminho ideal para ganhar massa muscular.

Por exemplo, jogadores como Vinícius Júnior, Erling Haaland e outros profissionais do esporte treinam para alcançar o máximo desempenho físico. Logo, seguem preparos rigorosos que envolvem muito mais do que a musculação, como:

treinamentos de alta intensidade e grande volume;
alimentação planejada para atender às exigências da modalidade;
compromissos rigorosos de sono e recuperação;
acompanhamento constante de uma equipe multidisciplinar para otimizar a performance.

Porém, para quem pratica musculação no dia a dia, o desafio costuma ser outro: encaixar os treinos entre trabalho, estudos, família e outras responsabilidades. Além disso, é preciso respeitar as particularidades de cada um, como biotipo e idade.

Logicamente, isso não significa que você deve abrir mão de orientação profissional. Pelo contrário, contar com o acompanhamento dos professores da academia ajuda a executar os exercícios corretamente, ajustar o treino conforme seu progresso e reduzir o risco de lesões.

Leia também:

5 dicas para turbinar seus resultados no treino de hipertrofia

As principais incluem:

Aumentar a carga gradualmente: desafie os músculos com pesos ou níveis de esforço maiores;
Variar o treino: faça ajustes periódicos na ficha para evitar a estabilidade nos resultados;
Priorizar o descanso: respeite os intervalos entre os treinos e tenha boas noites de sono;
Consumir calorias e nutrientes suficientes: proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis fornecem energia e contribuem para a construção da massa muscular;
Usar o cardio de forma estratégica: quando bem planejado, complementa o treino de força.

A seguir, detalhamos mais cada uma dessas dicas para você montar um treino de hipertrofia mais satisfatório!

1. Aumentar a carga gradualmente

A realidade é dura e difícil: para crescer, é preciso sofrer. É o que diz a famosa frase “no pain, no gain” (sem dor, sem ganho). Então, se você se sente muito confortável com o seu treino, acaba uma série e não sente cansaço, talvez esteja no caminho errado.

Afinal, a hipertrofia muscular exige sobrecarga no músculo. Ou seja, você precisa levantar pesos maiores do que o habitual.

Essa estratégia é respaldada pelo estudo Hormonal Responses and Adaptations to Resistance Exercise and Training, publicado na PubMed, que relaciona treinos de maior intensidade às adaptações fisiológicas envolvidas no desenvolvimento muscular.

2. Variar o treino

Uma das principais razões para a falta de resultados em um treino de hipertrofia é a estagnação. Então, há quanto tempo sua agenda de treino permanece igual, com os mesmos exercícios, cargas e número de repetições?
Se você segue o mesmo treinamento há muito tempo, é natural que seu corpo se acostume e pare de se desenvolver. É como se o seu músculo entrasse em uma zona de conforto.

Sendo assim, é importante atualizar a ficha de exercícios de tempos em tempos. Inclusive, em vez de mudar todo o cotidiano, pequenas adaptações que estimulem seus músculos de maneiras diferentes já são suficientes para gerar novos estímulos.

Portanto, experimente um treino novo, aumente a carga de modo crescente, faça mais repetições ou acrescente mais uma sequência do exercício. Essas mudanças simples já podem contribuir para manter os ganhos com o passar do tempo.

Leia também: Como retomar a rotina de treinos e manter a motivação

3. Priorizar o descanso

Muitas pessoas acreditam que, para construir músculos volumosos e definidos, é necessário treinar diariamente sem descanso. Esse pensamento é bem equivocado. O descanso é tão importante quanto um treino de hipertrofia bem feito.

Afinal, durante o treino, os músculos sofrem microlesões que precisam ser reparadas. E é durante o repouso que o corpo se recupera e se fortalece, o que o torna mais preparado para o próximo movimento.

Inclusive, é durante o sono que o corpo libera hormônios anabólicos, como a testosterona e o hormônio do crescimento, fundamentais para a construção muscular.

Além disso, as recomendações mais recentes do ACSM, por exemplo, reforçam que a frequência de treino não deve ser baseada na ideia de "quanto mais, melhor". Em vez de treinar o mesmo grupo muscular todos os dias, a orientação é distribuí-lo geralmente de duas a três vezes, com intervalos de recuperação entre as sessões.

4. Consumir calorias e nutrientes suficientes

Lembra-se daquela música de criança? “Comer comer, comer comer é o melhor para poder crescer”. Para ter resultados no seu treino de hipertrofia, a alimentação nutritiva é fundamental. No entanto, muitas pessoas têm medo de comer mais do que precisam, enquanto outras exageram na quantidade.

Na verdade, o ideal é consumir mais calorias do que o corpo gasta, desde que você priorize alimentos nutritivos e uma dieta equilibrada.

Por exemplo, uma alimentação voltada para a hipertrofia costuma priorizar:

Proteínas: carnes, peixes, ovos, leite e derivados, além de leguminosas, como feijão, lentilha e grão-de-bico;
Carboidratos: arroz, batata, mandioca, aveia, massas e frutas, que fornecem energia para os treinos e para a recuperação;
Gorduras saudáveis: azeite de oliva, abacate, castanhas e sementes, importantes para a absorção de vitaminas e o bom funcionamento do organismo.

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5. Usar o cardio de forma estratégica

Embora o treino cardiovascular seja frequentemente associado à perda de peso, essa modalidade também pode contribuir para a hipertrofia quando faz parte de uma estratégia equilibrada. Afinal, além de melhorar o condicionamento físico e a resistência, a prática permite realizar sessões de musculação mais intensas e eficientes.

Outra vantagem é que o cardio acelera a recuperação muscular, o que é importante para estimular o crescimento dos músculos. Por fim, como o cardio é um aliado na perda de gordura, esse recurso também é responsável por deixar os músculos mais visíveis.

Qual é a melhor divisão de treino para hipertrofia?

Entre as estratégias mais utilizadas estão:

Full body: trabalha todos os principais grupos musculares na mesma sessão. É uma boa opção para iniciantes ou para quem treina de 2 a 3 vezes por semana;
Upper/Lower: alterna treinos de membros superiores e inferiores;
Push/Pull/Legs (PPL): organiza os treinos em movimentos de empurrar, puxar e pernas. É indicado para quem treina com maior frequência e busca um volume maior por grupo muscular.

Quais são os exemplos de treino por grupo muscular?

Listamos os principais:

Treino de hipertrofia para posterior de coxa: mesa flexora e cadeira flexora, exercícios que fortalecem a parte de trás das pernas;
Treino de hipertrofia para costas: puxada aberta no pulley e remada baixa, indicados para desenvolver a musculatura das costas e melhorar a estabilidade;
Treino de hipertrofia para ombro: desenvolvimento na máquina e elevação lateral, que trabalham diferentes porções do deltoide;
Treino de hipertrofia para pernas: leg press e cadeira extensora, voltados para fortalecer quadríceps e glúteos.

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Você já sabe que a hipertrofia não acontece por acaso. Ganhar massa muscular é resultado do aumento gradual da carga, do consumo adequado de nutrientes, do descanso, da constância e da boa execução dos exercícios. Mas existe um fator que também influencia seus resultados: o ambiente onde você treina.

Na BlueFit, você encontra uma estrutura pensada para ajudar no seu progresso;

equipamentos modernos para avançar as cargas com segurança;
unidades amplas e climatizadas, que tornam os treinos mais confortáveis;
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aulas coletivas inclusas, como LES MILLS®, FitDance, Bike e Lutas, para complementar seu condicionamento físico.

Uma academia bem equipada cria condições para você avançar com mais segurança, conforto e regularidade.

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FAQ | Treino de hipertrofia

Treino de hipertrofia feminino: existe diferença?

Os princípios dos exercícios são os mesmos para homens e mulheres. O que muda é a personalização do treino, com ajustes no volume, na intensidade, na escolha dos exercícios e na frequência, que sempre deve considerar objetivos, condicionamento físico, experiência e capacidade de recuperação de cada pessoa.

Como deve ser o treino de hipertrofia masculino?

O planejamento leva em conta fatores como experiência, objetivos, frequência dos treinos e capacidade de recuperação. Em muitos casos, é possível utilizar cargas mais intensas e maior volume de treino, desde que a progressão seja em etapas, com orientação dos professores, execução correta e descanso adequado entre as sessões.

Quais exercícios incluir no treino de posterior de coxa para hipertrofia?

Mesa flexora e cadeira flexora são duas das principais opções para fortalecer a parte posterior das pernas. Juntos, esses exercícios ajudam a desenvolver força, estabilidade e massa muscular. Assim, podem ser incluídos em diferentes níveis de treinamento com base nos objetivos e no planejamento do treino.

Quais exercícios fazer em um treino de ombro para hipertrofia?

Desenvolvimento na máquina e elevação lateral trabalham diferentes regiões dos ombros de forma complementar. O desenvolvimento fortalece várias porções do deltoide, enquanto a elevação lateral direciona o esforço à região lateral, o que favorece um crescimento muscular mais equilibrado, maior estabilidade articular e ganho de força.

Quais exercícios fazer em um treino de costas para hipertrofia?

Puxada aberta no pulley e remada baixa estão entre os exercícios mais utilizados para fortalecer as costas. A puxada aberta favorece o desenvolvimento da largura da musculatura dorsal. Já a remada baixa amplia o trabalho da região ao estimular a espessura das costas, a estabilidade escapular e a postura.

Quais exercícios fazer em um treino de pernas para hipertrofia?

Leg press e cadeira extensora são exercícios muito utilizados em treinos de pernas. O leg press trabalha diferentes músculos dos membros inferiores, e a cadeira extensora direciona o esforço aos quadríceps. Essa distribuição favorece um fortalecimento mais completo da região, o que incentiva o ganho de força e massa muscular.

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