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Dieta para hipertrofia: o que comer, quantidades e mais

Dieta para hipertrofia: o que comer, quantidades e mais

Hipertrofia
Comer bem
Se vocĂȘ estĂĄ querendo ganhar mĂșsculos mais volumosos e definidos, entĂŁo vocĂȘ precisa fazer duas coisas: fazer musculação e adotar uma dieta para hipertrofia.

Muitas pessoas acham que para ganhar massa muscular basta comer uma quantidade avassaladora de proteĂ­nas, mas nĂŁo Ă© bem assim.

Tudo deve ser pensado de acordo com as particularidades de cada um, considerando o peso, altura, biotipo, restriçÔes alimentares, atividades físicas, a sua rotina e muito mais. Portanto, a equipe da Bluefit recomenda o acompanhamento com médicos e nutricionistas.

Mas para que vocĂȘ tenha uma noção de uma dieta para ganho de massa muscular, aqui vocĂȘ vai conferir muitas dicas. Boa leitura!

O que consiste uma dieta para hipertrofia?



A dieta para hipertrofia tem o objetivo de aumentar o ganho de massa muscular e reduzir o percentual de gordura. Ela consiste em: proteĂ­nas, carboidratos e gorduras.

É fato que a proteína tem papel fundamental na recuperação muscular, mas muitas pessoas cometem o erro de focar apenas nesse nutriente e evitam carboidratos e gorduras da dieta.

Os carboidratos e as gorduras sĂŁo responsĂĄveis por fornecer energia para o corpo, logo, melhoram o desempenho nos treinos, permitindo que vocĂȘ tenha mais força para realizar os exercĂ­cios.

O que comer em uma dieta para hipertrofia?


Fontes de proteĂ­nas



DĂȘ preferĂȘncia para o consumo de proteĂ­nas com alto valor biolĂłgico, ou seja, aquelas que possuem os aminoĂĄcidos essenciais em proporçÔes adequadas.

Exemplos:



  • Clara de ovo
  • Frango
  • Peixes
  • Leite e derivados desnatados
  • Carne vermelha de corte magro (com baixo percentual de gordura) como patinho, maminha, mĂșsculo, lagarto, filĂ© mignon, coxĂŁo duro e coxĂŁo mole
  • Suplementos de proteĂ­na
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Fontes de carboidratos



No caso dos carboidratos, Ă© importante ficar atento ao tipo de carboidrato. Por exemplo, o mais recomendado Ă© ingerir alimentos de baixo Ă­ndice glicĂȘmico, conhecidos como carboidratos complexos.

Exemplos:



  • Alimentos integrais em geral, como pĂŁo, arroz e macarrĂŁo
  • Batata-doce
  • Mandioca
  • Aveia
  • Frutas e legumes em geral

Fontes de gorduras



Deve-se priorizar a gordura boa (insaturada) e evitar as ruins (saturada e trans). 

Exemplos:



  • Azeite de oliva extra virgem
  • Frutas oleaginosas como amĂȘndoas, castanhas, avelĂŁ e amendoim
  • Queijos brancos
  • Abacate
  • Pasta de amendoim
  • SalmĂŁo

Quanto comer de proteĂ­na, carboidrato e gordura por dia?



Agora que vocĂȘ jĂĄ sabe como funciona uma dieta para hipertrofia e conferiu alguns alimentos para adotar no dia a dia, vem aquela dĂșvida: quanto comer por dia?

Macronutrientes: como calcular?



Existem muitas pesquisas e especialistas que defendem o consumo de 10 a 35% das calorias diĂĄrias vindas de proteĂ­nas, 45 a 65% de carboidratos e 20 a 35% de gorduras.

Entretanto, a quantidade diĂĄria de macronutrientes (proteĂ­na, carboidrato e gordura) deve ser feita de maneira personalizada para cada indivĂ­duo. Deve ser considerado:

  • GĂȘnero
  • Altura
  • Peso
  • Atividade fĂ­sica semanal
  • Gasto energĂ©tico

Em uma dieta para hipertrofia, normalmente, aumenta-se o percentual de proteĂ­na. Vamos evitar falar sobre a quantidade em gramas dos macronutrientes, pois cada pessoa precisa de uma quantidade especĂ­fica.

NĂŁo existe uma regra!



Para obter o mĂĄximo de resultado em uma dieta para hipertrofia, Ă© importante que ela seja adaptada e personalizada para vocĂȘ de acordo com seu biotipo, sua rotina, seu objetivo e o que vocĂȘ pode comer no dia a dia.

Portanto, somente analisando os seus nĂșmeros individuais podem dizer, exatamente, quanto de cada macronutriente comer por dia. 

Se vocĂȘ sofre com obesidade, faz o uso de algum esteroide anabolizante ou Ă© idoso, Ă© preciso ter ainda mais atenção com a dieta.

NĂŁo abra mĂŁo de um especialista



Independente da dieta que vocĂȘ quiser adotar, nĂŁo faça nada por conta prĂłpria. NĂŁo Ă© porque uma dieta funcionou com seu amigo que darĂĄ certo com vocĂȘ, por exemplo.

O ideal é sempre consultar o seu médico e o seu nutricionista. Apenas com os exames necessårios, percentuais e valores individuais é possível obter a melhor dieta possível.

A importĂąncia da melhor infraestrutura



Para melhorar ainda mais os resultados na academia, por exemplo, é importante ter à disposição os melhores equipamentos e contar com o auxílio de educadores físicos.

Bluefit — A sua academia



Aqui na Bluefit vocĂȘ conta com uma variedade de mĂĄquinas e aparelhos para realizar todos os tipos de atividade fĂ­sica com foco em hipertrofia.

TambĂ©m poderĂĄ tirar as dĂșvidas com os nossos profissionais, perguntando como cada exercĂ­cio deve ser feito, nĂșmero de repetiçÔes, tempo de intervalo e muito mais.

Além da musculação, a Bluefit oferece para os alunos 30 modalidades de aulas, como:

  • Fitdance
  • HIIT
  • Zumba
  • Bike indoor
  • Artes marciais
  • Pilates e muito mais

Aqui vocĂȘ encontra tudo o que vocĂȘ precisa para melhorar ainda mais os seus resultados ao lado de uma boa dieta para hipertrofia. 

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