Exercícios para iniciantes: o que ter na ficha de treino? | GUIA

Exercícios para iniciantes: o que ter na ficha de treino? | GUIA

Se você procura por exercícios para iniciantes, saiba que não está sozinho neste começo. Afinal,  a prática de atividade física ainda está longe da rotina de grande parte da população. Só para você ter uma ideia, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), cerca de 3 em cada 10 adultos e 8 em cada 10 adolescentes não alcançam a quantidade recomendada de exercícios.

Então, temos uma boa notícia e outra nem tanto. A boa é que existem muito mais pessoas iniciantes na prática de exercícios do que você imagina. Por isso, não faz sentido acreditar que todos na academia julgarão o seu desempenho. Na realidade, muitas pessoas estão na mesma fase que você: nos primeiros passos rumo a uma vida mais ativa.

A notícia menos positiva é que, se você faz parte do grupo que ainda não se exercita regularmente, é importante mudar o quanto antes. Afinal, a falta de movimento está associada a um maior risco de desenvolver doenças cardiovasculares, diabetes e alguns tipos de câncer.
Além disso, o sedentarismo também tende a intensificar sintomas de depressão e ansiedade. Então, sabe aquele mal-estar físico e mental que, às vezes, insiste em te acompanhar? A prática frequente de exercícios pode ser uma aliada para combater esses problemas.

Quer saber mais? Vem com a gente e confira os seguintes tópicos:

  • Exercícios para iniciantes na academia: por onde começar?
  • Quais exercícios para iniciantes devem estar na ficha de treino?
  • Quais são os 5 melhores exercícios para iniciantes na academia?
  • Quais grupos musculares os exercícios para iniciantes devem trabalhar?
  • Quantas séries e repetições são indicadas em exercícios para iniciantes?
  • Quantos exercícios para iniciantes devo fazer por treino?
  • Por que começar a fazer exercícios na BlueFit?
  • Perguntas frequentes (FAQs) sobre exercícios para iniciantes

Exercícios para iniciantes na academia: por onde começar?


A indicação é priorizar a avaliação física, contar com orientação de profissionais qualificados e iniciar com cargas e volumes adequados ao seu perfil. Não é preciso estar em forma para começar: a consistência, aliada a um ambiente adequado e acolhedor, é o que ajuda a desenvolver condicionamento e confiança.

Por que respeitar a fase inicial dos treinos?


Porque esse período permite que o corpo aprenda os movimentos, se adapte aos estímulos do treino e desenvolva condicionamento de forma gradual. Além de reduzir o risco de lesões e desconfortos, essa etapa ajuda a construir a técnica, a confiança e a consistência necessárias para evoluir com segurança. 

O que o filme Karatê Kid ensina sobre evolução nos treinos?


A resposta é que a evolução não acontece apenas quando você aumenta cargas ou realiza exercícios mais difíceis. Antes disso, é necessário desenvolver técnica, coordenação e adaptação aos estímulos do treino. Ao respeitar esse processo, fica mais fácil progredir com segurança, consistência e menor risco de lesões.

Lições do filme Karatê Kid sobre evolução nos treinos


Aliás, você já ouviu a frase "primeiro aprender a ficar de pé, depois voar. Regra da natureza, Daniel-San, não minha", dita pelo Senhor Miyagi no filme Karatê Kid (1984)? Essa citação resume bem uma das lições mais valiosas para você aprender especialmente ao ser iniciante na academia:

  1. Comece no seu ritmo, sem tentar acompanhar alunos mais experientes;
  2. Priorize aprender a execução correta dos exercícios para evitar lesões causadas por aumentar cargas ou acelerar as séries antes da hora;
  3. Respeite os períodos de descanso e recuperação do corpo;
  4. Foque em criar uma rotina consistente e mantenha a frequência, mesmo que os resultados levem algum tempo para aparecer;
  5. Escolha uma academia que favoreça a regularidade dos treinos, com espaço, conforto e variedade de atividades.

A frase do Senhor Miyagi, mentor de Daniel em Karatê Kid, faz ainda mais sentido no contexto do filme. Daniel se aborreceu por acreditar que sua função se limitava à aplicação de cera nos carros e à pintura de cercas para ajudar seu mestre. Com o tempo, descobriu que essas atividades o preparavam para executar técnicas de karatê com mais precisão e eficiência.

Como os princípios de Karatê Kid se aplicam à academia?


Na academia, o processo costuma ser semelhante ao vivido por Daniel em Karatê Kid. Nem sempre os exercícios simples parecem os mais importantes. Inicialmente, é comum sentir vergonha de usar cargas leves, cansar rapidamente ou achar que alguns exercícios são fáceis demais, principalmente ao se comparar com alunos mais experientes.

Mas existe um motivo para começar com exercícios mais simples e cargas menores. Antes de aumentar cargas e intensidade, o corpo precisa aprender os movimentos e se adaptar aos estímulos do treino. Então, não subestime os primeiros passos: essa fase é a base para desenvolver técnica, condicionamento e confiança ao longo do tempo.

Aproveite e leia também:


Quais exercícios para iniciantes devem estar na ficha de treino?


É importante que você faça exercícios com movimentos mais fáceis de executar e menor risco de lesões, além de usar cargas adequadas ao condicionamento físico e focar na aprendizagem dos movimentos. Esses exercícios devem estimular os principais grupos musculares, como peito, costas, ombros, braços, abdômen, glúteos e pernas.

A seguir, confira algumas dicas!

Como fazer agachamento com barra guiada?


O agachamento com barra guiada trabalha principalmente quadríceps, glúteos e posterior de coxa. Essa é uma opção interessante para iniciantes porque a estrutura da máquina ajuda a dar mais estabilidade ao movimento.

Veja o passo a passo:

  1. Posicione os pés na largura dos ombros;
  2. Apoie a barra sobre os ombros;
  3. Mantenha as costas retas e olhe para frente;
  4. Dobre os joelhos como se fosse sentar em uma cadeira;
  5. Desça devagar até as coxas ficarem próximas da linha dos joelhos.
  6. Volte à posição inicial empurrando o chão com os pés.

Cuidados importantes:

  1. Evite curvar as costas;
  2. Não deixe os joelhos apontarem para dentro.

Como fazer supino reto na máquina?


O supino reto na máquina contribui para fortalecer o peito e os braços com mais estabilidade e segurança.

Este é o passo a passo:

  • Ajuste o banco para os apoios da máquina ficarem na altura do peito;
  • Sente-se com as costas e a cabeça apoiadas no encosto;
  • Segure os apoios da máquina com firmeza;
  • Empurre os braços para frente até quase estendê-los por completo;
  • Volte devagar à posição inicial;
  • Repita o movimento de forma controlada.

Cuidados importantes:

  1. Evite tirar os ombros do encosto;
  2. Não faça movimentos bruscos.

Como fazer tríceps na polia com barra reta?



Esse é um exercício simples para fortalecer a parte de trás dos braços.

Passo a passo:

  • Fique em pé em frente à máquina de cabos (também chamada de polia);
  • Segure a barra com as mãos voltadas para baixo;
  • Mantenha os braços próximos ao corpo;
  • Empurre a barra para baixo até estender os braços;
  • Volte devagar à posição inicial;
  • Repita o movimento mantendo o controle da carga.

Cuidados importantes:

  1. Evite movimentar os ombros ou o tronco;
  2. Concentre o esforço apenas nos braços;
  3. Não utilize impulso para movimentar a carga.

Como fazer remada aberta na máquina?


Quer fortalecer costas e ombros, além de melhorar a postura? A remada aberta na máquina pode ser uma ótima alternativa.
Passo a passo:

  1. Ajuste o banco para alcançar os apoios da máquina com conforto;
  2. Sente-se e mantenha os pés apoiados no chão;
  3. Segure os apoios com os braços estendidos;
  4. Puxe os apoios em direção ao corpo;
  5. Leve os cotovelos para trás durante o movimento;
  6. Volte devagar à posição inicial.

Cuidados importantes:

  1. Evite encolher os ombros;
  2. Não jogue o corpo para trás para puxar mais peso.

Como fazer rosca alternada com halteres?


A rosca alternada com halteres é um exercício clássico para fortalecimento dos bíceps.

Passo a passo:

  1. Segure um halter em cada mão;
  2. Mantenha os braços estendidos ao lado do corpo;
  3. Levante um dos halteres em direção ao ombro;
  4. Volte devagar à posição inicial;
  5. Faça o mesmo movimento com o outro braço;
  6. Alterne os lados até concluir a série.

Cuidados importantes:

  1. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo;
  2. Evite balançar o tronco para levantar o peso.

Quais são os 5 melhores exercícios para iniciantes na academia?



Os melhores costumam priorizar movimentos simples, seguros e que trabalham diferentes grupos musculares. Alguns exemplos são:

  1. Agachamento com barra guiada (pernas e glúteos);
  2. Supino reto na máquina (peito e braços);
  3. Tríceps na polia com barra reta (parte de trás dos braços);
  4. Remada aberta na máquina (costas e ombros);
  5. Rosca alternada com halteres (parte da frente dos braços).

Esses exercícios ajudam a desenvolver força, coordenação e confiança enquanto o corpo se adapta à rotina de treinos.

Quais grupos musculares os exercícios para iniciantes devem trabalhar?


O ideal é trabalhar os principais grupos musculares de forma equilibrada para desenvolver força, coordenação e estabilidade. Os mais importantes são:

  1. Pernas e glúteos: coxas, glúteos e panturrilhas;
  2. Costas: músculos responsáveis por puxar e sustentar a postura;
  3. Peito: importante para movimentos de empurrar;
  4. Ombros: ajudam na estabilidade e mobilidade dos braços;
  5. Braços: bíceps e tríceps;
  6. Core: abdômen e região lombar, fundamentais para o equilíbrio e a sustentação do corpo.

Quantas séries e repetições são indicadas em exercícios para iniciantes?


Geralmente são indicadas 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições por treino, desde que você utilize cargas moderadas e priorize a técnica. Como cada pessoa possui necessidades e condições de saúde específicas, a definição exata deve ser feita por um profissional de Educação Física.

Para você entender melhor, uma repetição é cada vez que você realiza um movimento completo. Por exemplo, subir e descer no agachamento uma vez corresponde a 1 repetição. Já uma série é o conjunto dessas repetições realizadas antes do descanso. Portanto, fazer 10 agachamentos, descansar e repetir mais duas vezes equivale a 3 séries de 10 repetições.

Quantos exercícios para iniciantes devo fazer por treino?


Normalmente, são sugeridos entre 5 e 8 exercícios, mas não existe uma quantidade ideal que sirva para todas as pessoas. Segundo o The Nutrition Source, da Harvard T.H. Chan School of Public Health, o planejamento deve ser adaptado às necessidades individuais, como a experiência prévia com atividades físicas.

É por esse motivo que a prescrição deve ser feita por um profissional de Educação Física, que poderá ajustar o treino de acordo com fatores como:

  1. Frequência semanal de treinos;
  2. Nível atual de condicionamento físico (iniciantes costumam precisar de uma adaptação gradual aos exercícios);
  3. Objetivo principal, como condicionamento, fortalecimento muscular ou emagrecimento;
  4. Progressão da carga (o treino deve evoluir conforme o corpo se adapta aos estímulos);
  5. Presença de condições como gravidez, diabetes, doenças crônicas ou limitações físicas.

Por que começar a fazer exercícios na BlueFit?


Exercitar-se na BlueFit pode facilitar a adaptação à rotina de treinos. Afinal, a BlueFit oferece unidades com mais de 1.200 m², o que significa mais espaço para se movimentar e menor disputa por aparelhos. Além disso, a estrutura inclui equipamentos modernos, ar-condicionado e diversas modalidades no mesmo plano.

Isto é, manter a consistência costuma ser um dos grandes desafios para iniciantes no mundo fitness, concorda? Então, ter diferentes possibilidades de treino pode ajudar a manter a motivação ao longo do tempo. Além da musculação, a BlueFit oferece modalidades como Pilates 360°, Bodystep e Muay Thai (conforme disponibilidade da unidade).

Já o Plano Gold oferece acesso a todas as unidades da rede, possibilidade de levar amigos para treinar, além de isenção de taxa de matrícula e anuidade. Assim, é mais fácil criar uma rotina de exercícios flexível e sustentável.

E por falar em se manter motivado, aproveite e saiba:


Matricule-se em uma unidade da BlueFit


Os exercícios para iniciantes são o primeiro passo para interromper os efeitos do sedentarismo e começar a recuperar capacidades importantes. Lembre-se: cada mês sem se movimentar regularmente representa mais tempo com perdas em condicionamento físico, força, disposição e qualidade de vida.

A boa notícia é que o corpo pode responder positivamente à prática de exercícios em qualquer fase da vida, desde que você respeite os seus limites e mantenha regularidade. É por esse motivo que a escolha da academia também é importante.

Até porque filas para utilizar aparelhos, falta de espaço para treinar, poucas opções de atividades ou dificuldade para adaptar os treinos à rotina podem aumentar as chances de abandono.

Na BlueFit, você encontra unidades com mais de 1.200 m², acompanhamento de professores preparados para orientar a execução dos exercícios, diferentes modalidades além da musculação e muito mais.

Então, confira a disponibilidade das modalidades na unidade mais próxima, conheça os planos da BlueFit e conte com o suporte dos professores para iniciar sua jornada com mais segurança e consistência. Comece hoje a construir os hábitos que o seu corpo agradecerá no futuro!

Perguntas frequentes (FAQs) sobre exercícios para iniciantes



Por que não menosprezar os exercícios para iniciantes?


Porque essa fase inicial permite que o corpo se adapte gradualmente aos treinos, o que reduz o risco de lesões, dores excessivas nas articulações e abandono da rotina. Logo, ignorar essa etapa de adaptação e avançar rápido demais nem sempre acelera os resultados e pode dificultar a construção de consistência.

Qual o melhor exercício para iniciantes?


Não existe um único melhor. A escolha depende de objetivos, condicionamento físico, limitações individuais e orientação profissional. Porém, exercícios com movimentos simples e guiados, como agachamento com barra guiada e remada na máquina, costumam ser boas opções para aprender a técnica e desenvolver força com mais segurança.

O que fazer para evitar lesões em exercícios para iniciantes?


Você pode aprender a técnica correta dos movimentos, utilizar cargas compatíveis com o seu condicionamento e realizar aquecimento antes do treino. Além disso, seguir a orientação de um profissional de Educação Física e respeitar os períodos de descanso ajuda o corpo a se recuperar adequadamente.
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