Ao clicar em "Aceitar", você concorda em armazenar cookies no seu dispositivo para melhorar a navegação do site, análises de uso e marketing.
Exercícios para iniciantes: o que deve ter na ficha  de treino?

Exercícios para iniciantes: o que deve ter na ficha de treino?

Está pensando em ir para a academia pela primeira vez e tem medo de não saber o que fazer? Fique tranquilo, nós da Bluefit vamos te ajudar!

Existem muitos exercícios para iniciantes que são importantes para quem está há muito tempo parado, tanto pela facilidade de execução, quanto para evitar lesões.

Quer saber o que deve ter na sua primeira ficha de treino? Vem com a gente!

Não menospreze os exercícios para iniciantes



Muitas vezes, quem começa na academia quer ter resultados rápidos para um objetivo específico: curtir um carnaval, fazer uma viagem de verão, estar em boa forma para um casamento etc.

Por causa disso, esses alunos querem dar o gás total nas primeiras semanas e às vezes se arriscam em exercícios mais avançados. Na maioria dos casos, fazer isso traz consequências indesejadas.

Isso porque os exercícios podem não entregar o resultado que esperam, além de poder resultar em fortes dores nas primeiras semanas e até mesmo em lesões.

Se você é iniciante, é recomendado que comece devagar e, no tempo certo, avance para novos exercícios e progressões de cargas.

O que deve ter na ficha de treino para iniciantes?





A ficha de treino para iniciantes deve conter exercícios com execução simples, além de uma carga leve e adaptada para cada um. Mesmo assim, os exercícios devem contemplar os principais grupos musculares. Se liga:

Grupos musculares



  • Superiores: peitoral / dorsal / deltoide (ombro) / bíceps / tríceps
  • Core: abdômen, oblíquos, paravertebral (musculatura inferior das costas)
  • Inferiores: quadríceps / posterior de coxa / glúteos / panturrilhas

5 exercícios para iniciantes na academia



Os exercícios para iniciantes que listamos aqui foram pensados analisando os seguintes pontos: facilidade para a execução do movimento, evitar fortes dores ou lesões nas primeiras semanas e segurança para não acontecerem acidentes.

Nós preferimos indicar máquinas do que exercícios com pesos guiados, pois é mais fácil acertar os movimentos nas máquinas e não há perigo de um peso cair sobre você. 

Não necessariamente terá um exercício para cada músculo em nossa lista, mas é para que você tenha uma noção de máquinas, movimentos e segurança nos exercícios. Veja alguns exemplos:

1. Agachamento com barra guiada



Bem semelhante ao agachamento livre, o que muda aqui é que a barra guiada é fixada a uma estrutura, ou seja, você terá mais estabilidade para fazer o exercício.

Além disso, a estrutura conta com diversas travas, logo, a chance de se machucar é bem menor realizando o agachamento com barra guiada.

Como fazer:



  • Posicione os pés na linha dos ombros;
  • Não deixe os pés muito à frente do corpo;
  • A ponta dos pés deve estar apontada para a mesma posição dos joelhos;
  • Manter a coluna ereta (posição anatômica);
  • Agachar até o 90º.

2. Supino reto na máquina



O supino reto na máquina é um exercício fundamental para iniciante: ele garante a segurança do início ao fim do movimento, além de impedir que o aluno erre o movimento.

Como fazer:



  • Ajuste a altura do banco para que a sua mão esteja na mesma linha do peito;
  • Mantenha as costas e a cabeça bem apoiadas no banco.

O supino reto é um exercício que trabalha bastante o peitoral, mas também tríceps. Dessa forma, pode ser perigoso um aluno iniciante fazer supino reto na barra, com risco de perder a força na subida e acabar causando um acidente.

Além do acidente, ninguém merece passar essa vergonha logo na primeira semana de academia, não é verdade? rs

3. Tríceps na polia com barra reta



O tríceps na polia com barra reta é outro exercício feito em máquina, logo, também preza a boa execução do movimento.

É um exercício que trabalha o tríceps de forma isolada, então, não utiliza outros músculos e o movimento é mais simples, sendo ótimo para iniciantes.

Como fazer:



  • Prenda uma barra reta em uma polia alta
  • Segure com a palma das mãos viradas para baixo
  • Mantenha as mãos separadas em uma distância equivalente à largura dos ombros
  • Deixe seu braço parado próximo ao tronco e movimente apenas o antebraço
  • Empurre a barra mantendo os braços estendidos (sem dobrar) e volte à posição original

4. Remada aberta na máquina



A remada aberta na máquina é um exercício que contribui para muitos músculos das costas e ombros, além de ser ter uma execução fácil.

Como fazer:



  • Posicione o banco a 90º em relação aos joelhos, mantendo os pés firmes no chão;
  • Faça o ajuste do apoio da caixa torácica: alcance a máquina sem se curvar para frente, apenas com esticando os braços para frente;
  • Mantenha os cotovelos abaixo da linha do ombro.

5. Rosca alternada com halteres



Seja para quem é iniciante ou já treina há anos, a rosca alternada com halteres sempre estará presente nas fichas de treino.

Isso porque é muito fácil de executar o movimento, além de garantir bons resultados.

Como fazer:



  • Segure os halteres com a palma da mão virada para cima (pegada supinada)
  • Mantenha os cotovelos na lateral do tronco, mas sem apoiar os braços no corpo
  • Flexione um dos braços para contrair ao máximo o bíceps
  • Alterne o movimento com o outro braço

Vem pra Bluefit!





Sabe onde você encontra uma academia com infraestrutura completa e professores sempre à disposição para te ajudar? Aqui na Bluefit!

Além da musculação, temos várias outras modalidades para que você atinja os seus objetivos com versatilidade, alegria e com aquele clima descontraído que só a Bluefit tem.

Ficou com alguma dúvida em relação aos exercícios? Vem pra Bluefit que a gente descomplica.

Matricule-se na Bluefit e comece agora sua mudança!
Atividades físicas
Mitos e verdades sobre barriga tanquinho que você precisa saber
💪 Quer conquistar uma barriga tanquinho, mas não sabe por onde começar? O primeiro passo é saber o que é verdade e o que é mentira para não se esforçar à toa. 😉
Nos acompanhe

nas redes sociais

Na Bluefit, cada movimento conta. Junte-se à nossa comunidade de bem-estar. #BluefitVibes 🏋️‍♂️💙

name339181782
name221658409
name57109962