Treino de trapézio: 5 exercícios para turbinar seus resultados

O treino de trapézio é fundamental para desenvolver uma parte superior do corpo mais equilibrada e fortalecida.

Afinal, se você possui uma rotina de treino de costas e de ombros, por que não fortalecer também o seu trapézio, não é mesmo?

Se você está procurando um treino de trapézio completo, está no lugar certo! Aqui você vai conferir uma lista com ótimas opções de exercícios para fazer o seu trapézio “saltar” de verdade.

Confira, agora, 5 exercícios para incorporar na sua rotina, instruções e dicas que vão te ajudar a alcançar os seus objetivos. Boa leitura!

5 exercícios para um treino de trapézio completo

Antes de começar o seu treino de trapézio, é importante entender que ele está localizado na porção do corpo. Mas o que isso quer dizer? Antes, veja a imagem abaixo do músculo do trapézio para ter uma noção.

Ou seja, pela imagem podemos perceber que o músculo do trapézio não se restringe àquela parte superior (trapézio descendente), mas que envolve uma região maior.

Portanto, alguns movimentos no treino de trapézio estão diretamente relacionados aos exercícios de ombros e de dorsal. Logo, é comum que o treino de trapézio seja feito em conjunto com esses outros músculos.

Com isso esclarecido, vamos treinar!

1. Remada alta com halteres

A remada alta com halteres é um dos exercícios mais famosos para o treino de trapézio. Este exercício não apenas trabalha os músculos do trapézio, mas também ativa os deltóides e os músculos das costas.

Como executar:

De pé, segure um haltere em cada mão em frente ao seu corpo, mantendo os braços estendidos para baixo;
Suba os halteres em direção ao peito, flexionando os cotovelos;
Contraia os músculos do trapézio no topo do movimento;
Retorne os halteres à posição inicial de forma controlada.

2. Encolhimento de ombros com halteres

Outro clássico no treino de trapézio, este exercício não pode faltar na sua rotina de treino. Isso porque o encolhimento de ombros consegue dar mais foco ao trapézio em si, apesar dos movimentos para o treino de trapézio também exigirem de outros músculos, como falamos mais acima.

Como executar:

Fique em pé com um haltere em cada mão ao lado do corpo;
Eleve apenas os ombros em direção às orelhas, mantendo os braços estendidos;
Mantenha a posição superior por um breve momento, contraindo os músculos do trapézio;
Retorne os ombros à posição inicial, mantendo o controle do movimento.

3. Encolhimento de ombros por trás com barra guiada

Outra ótima opção para o treino de trapézio é o encolhimento de ombros por trás feito com barra guiada, que é uma variação do exercício e uma opção mais segura, caso você queira aumentar a carga.

Como executar:

Posicione-se em frente ao equipamento que possui uma barra guiada;
Segure a barra com os braços para trás das suas costas;
Mantenha as mãos afastadas na largura dos ombros;
Levante os ombros em direção às orelhas, mantendo os braços estendidos;
Retorne a barra à posição inicial, controlando a descida.

4. Face Pull

O “Face Pull” é um exercício feito na polia, que além de contribuir para a hipertrofia do deltóide do trapézio, também pode auxiliar na correção da postura.

Como executar:

Encaixe um puxador tríceps/corda pulley na polia;
Ajuste a polia para a altura dos olhos;
Segure a corda com as duas mãos;
Puxe a corda em direção ao rosto, de modo que separe as extremidades da corda e encaixe o rosto entre elas;
Durante todo o movimento, mantenha os cotovelos elevados, sem curvá-los;
Sinta a contração nos músculos do trapézio e, em seguida, retorne à posição inicial de forma controlada.

5. Crucifixo invertido na máquina

Feito durante o treino de costas, o crucifixo inverso na máquina exige bastante das porções média e inferior do trapézio na execução final do movimento, no momento da aproximação das escápulas.

O crucifixo inverso é feito na mesma máquina em que se treina o peito, conhecida como peck deck. Porém, a execução e a sua posição em relação ao aparelho são diferentes.

Como executar:

Ajuste as alças de apoio para que fiquem uma ao lado da outra, já é hábito que seja realizado de frente para as cargas;
Ajuste a altura do banco para que as alças de apoio fiquem abaixo da linha dos ombros;
Sente-se de frente, encostando o peitoral no banco e mantenha os pés firmes no chão;
Puxe as alças para os lados, enquanto afasta os braços um do outro;
Retorne à posição inicial.

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