Treino de trapézio: benefícios e TOP 5 exercícios físicos

Passar horas em frente ao computador faz muita gente conviver com a tão temida dor nas costas por anos (e o pior, sem buscar ajuda). Nesse cenário, o treino de trapézio pode ser um importante aliado para fortalecer a região superior do corpo e aliviar o desconforto.

Por isso, incluir esse tipo de exercício na rotina é fundamental se você deseja viver com mais qualidade, diminuir a rigidez da coluna, melhorar a postura e, de quebra, ganhar massa muscular.

Aliás, esses benefícios são especialmente importantes no contexto atual. Só para você ter ideia, a estimativa é de que a dor lombar afete 843 milhões de pessoas até 2050, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS).

Para que essas estatísticas não se concretizem, é importante realizar atividades físicas que trabalhem a musculatura. Pensando nisso, criamos nosso conteúdo exclusivo.

Neste texto, descubra para que serve o treino de trapézio e conheça os melhores exercícios para fortalecer essa área. Já adiantamos que suas costas vão agradecer (sério)!

Vamos lá?

O que é o trapézio?

É um músculo localizado na parte superior das costas, entre o pescoço e os ombros. Dividido em três porções (superior, média e inferior), oferece suporte à postura, estabiliza as escápulas e participa dos movimentos dos ombros e da cabeça, fundamentais para as atividades do dia a dia.
Veja a imagem abaixo dos músculos do trapézio para ter uma noção:

Com a imagem acima, podemos perceber que o músculo do trapézio não se restringe àquela parte superior (trapézio descendente), mas que envolve uma região maior.

Portanto, alguns movimentos nessa área estão diretamente relacionados aos exercícios de ombros e à dorsal. Logo, é comum que o treino de trapézio seja feito em conjunto com esses outros músculos.

Agora que você já conhece essa musculatura, é hora de entender qual é a sua importância. Veja a seguir!

Para que serve o treino de trapézio?

O fortalecimento dessa musculatura melhora a estabilidade da coluna e dos ombros, favorece uma postura mais alinhada e reduz a sobrecarga na região cervical e das costas. Também contribui para o aumento da força em exercícios de membros superiores, ajuda a prevenir lesões e otimiza o desempenho nos treinos.

Vale destacar que essa região participa da execução de movimentos importantes, como remadas, levantamento terra e elevações.

Na prática, isso significa que um trapézio fortalecido não beneficia apenas a postura, mas também a qualidade da execução de diversos exercícios.

Quais são os benefícios do treino de trapézio?

As principais vantagens incluem:

Melhora da postura corporal;
Redução da tensão e do desconforto na região cervical e nas costas;
Maior estabilidade para os ombros;
Melhora do equilíbrio muscular entre pescoço, ombros e costas;
Aumento da força e do desempenho em exercícios de membros superiores.

Entenda os detalhes a seguir.

1. Melhora da postura corporal

O treino de trapézio pode melhorar o alinhamento da coluna e dos ombros. Isso porque o fortalecimento dessa musculatura ajuda a evitar a projeção dos ombros para a frente, situação comum em pessoas que passam muitas horas sentadas ou utilizam computadores e celulares por longos períodos.

2. Redução da tensão na região cervical e nas costas

A sobrecarga causada por má postura, movimentos repetitivos e longos períodos na mesma posição pode aumentar a sensação de rigidez na parte superior das costas e do pescoço. O fortalecimento do trapézio contribui para distribuir melhor os esforços nessa região, o que pode diminuir o desconforto e facilitar a mobilidade.

Inclusive, esses benefícios foram observados em um ensaio clínico com 40 pessoas que apresentavam dor cervical. Durante 4 semanas, os participantes realizaram exercícios de estabilização da escápula e da coluna torácica, mas apenas metade também fez um programa específico para fortalecer o trapézio inferior.

Ao final do estudo, esse grupo apresentou melhora mais significativa no alinhamento da postura e na ativação muscular quando comparado ao grupo controle.

3. Maior estabilidade para os ombros

O trapézio atua diretamente na estabilização das escápulas durante diferentes movimentos dos membros superiores. Ao fortalecer esse músculo, você melhora a estabilidade dos ombros e reduz o risco de fadiga muscular e lesões.

4. Melhora do equilíbrio muscular

Desenvolver essa musculatura contribui para um trabalho mais equilibrado entre pescoço, ombros e costas. Por isso, um dos principais benefícios do treino de trapézio é promover uma estrutura corporal mais funcional.

5. Aumento da força e do desempenho nos treinos

Um trapézio fortalecido oferece mais estabilidade para a cintura escapular durante o treino de força, o que faz toda a diferença em movimentos como elevação lateral e puxada alta.

Afinal, com uma base mais estável, fica mais fácil executar a técnica corretamente, evoluir nas cargas e reduzir compensações durante a musculação.

Se você quer aproveitar todas as vantagens que listamos acima, temos uma boa notícia: confira no próximo tópico quais são os TOP 5 exercícios para essa região!

Quais são os melhores exercícios para treino de trapézio?

As atividades que mais se destacam são:

Remada alta com halteres para ativar os músculos das costas;
Encolhimento de ombros com halteres;
Encolhimento de ombros por trás com barra guiada, opção mais segura para aumentar a carga aos poucos;
Face Pull na polia, ideal para corrigir postura;
Crucifixo invertido na máquina.

Saiba como executar esses exercícios para treino de trapézio a seguir!

1. Como executar remada alta com halteres

A remada alta com halteres trabalha não apenas a região do trapézio, mas também ativa os deltoides e os músculos das costas.

Como executar:

de pé, segure um haltere em cada mão em frente ao seu corpo, mantendo os braços estendidos para baixo;
suba os halteres em direção ao peito e flexione os cotovelos;
contraia os músculos do trapézio no topo do movimento;
retorne os halteres à posição inicial de forma controlada.

2. Como executar encolhimento de ombros com halteres

Outro clássico no treino, esse exercício não pode faltar na sua rotina. Isso porque o encolhimento de ombros trabalha o trapézio de forma mais isolada.

Como executar:

fique em pé com um haltere em cada mão ao lado do corpo;
eleve apenas os ombros em direção às orelhas, com os braços estendidos;
mantenha a posição superior por um breve momento e contraia os músculos do trapézio;
retorne os ombros à posição inicial, sempre controlando o movimento.

Leia na sequência: Saiba como fazer uma divisão de treino na academia

3. Como executar encolhimento de ombros por trás com barra guiada

Outra ótima opção para o treino de trapézio é o encolhimento de ombros por trás, feito com barra guiada. Essa variação é mais segura para iniciantes, já que facilita o aumento gradual da carga.

Como executar:

posicione-se em frente ao equipamento que tem uma barra guiada;
segure a barra com os braços para trás das suas costas;
mantenha as mãos afastadas na largura dos ombros;
levante os ombros em direção às orelhas, sempre com os braços estendidos;
retorne a barra à posição inicial e controle a descida.

4. Como executar face pull

O face pull é um exercício feito na polia. Sua prática contribui para a hipertrofia e também auxilia na correção da postura.

Como executar:

encaixe uma corda para exercícios de tríceps na polia;
ajuste a polia para a altura dos olhos;
segure a corda com as duas mãos;
puxe-a em direção ao rosto, posicionando o rosto entre as extremidades da corda;
durante todo o movimento, mantenha os cotovelos elevados, sem curvá-los;
sinta a contração nos músculos do trapézio e, em seguida, retorne à posição inicial de forma controlada.

Assista ao vídeo que preparamos e confira a execução perfeita:
Bluefit + Leandro Twin - Facepull - YouTube

5. Como executar crucifixo invertido na máquina

Feito durante o treino de costas, o crucifixo invertido exige bastante das porções média e inferior do trapézio na execução final do movimento, quando ocorre a aproximação das escápulas.

O crucifixo invertido é feito na mesma máquina em que se treina o peito, conhecida como peck deck. Porém, a execução e a sua posição em relação ao aparelho são diferentes.

Como executar:

posicione as alças de apoio para que fiquem uma ao lado da outra;
ajuste a altura do banco para que as alças de apoio fiquem abaixo da linha dos ombros;
sente-se de frente, encostando o peitoral no banco;
mantenha os pés firmes no chão;
puxe as alças para os lados, enquanto afasta os braços um do outro;
retorne à posição inicial.

Independentemente do exercício escolhido, a técnica correta e um treino personalizado são fundamentais para desenvolver essa musculatura, tá certo?

Na BlueFit, você encontra a estrutura e o acompanhamento necessários para evoluir de forma consistente. Conheça seus diferenciais a seguir!

Quais são as vantagens de treinar trapézio na BlueFit?

A academia oferece:

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Equipamentos de última geração e renovados regularmente;
Ambientes climatizados com ar-condicionado;
Aulas coletivas com diversas modalidades, conforme disponibilidade em cada unidade;
Professores preparados para orientar e guiar sua evolução com segurança.

Essas são apenas algumas das principais vantagens de treinar trapézio na BlueFit. Para complementar sua rotina, a academia também oferece aulas coletivas, como:

Independentemente do seu objetivo, você encontra um ambiente completo para potencializar seu treino de trapézio. E tem mais: fortalecer essa região melhora a sua postura e auxilia na redução das dores musculares no dia a dia, o que aumenta a sensação de bem-estar!

O próximo passo para evoluir nos treinos está mais perto do que você imagina. Encontre a unidade BlueFit mais próxima da sua casa, conheça a estrutura da academia e faça sua matrícula para treinar com conforto, segurança e o suporte da nossa equipe.

FAQ - Principais dúvidas sobre treino de trapézio

1. O que treinar junto com trapézio?

A combinação mais comum envolve exercícios para costas ou ombros, já que essa musculatura atua em diversos movimentos de puxada e estabilização da cintura escapular. Por isso, é comum associá-la a remadas, puxadas, desenvolvimento e elevações, o que torna o treino mais eficiente e favorece o fortalecimento da região superior.

2. Trapézio grande é genética ou treino?

Os dois fatores importam. Enquanto algumas pessoas ganham massa muscular com muita facilidade, outras precisam de mais constância, progressão de carga e exercícios específicos para fortalecer o trapézio e alcançar resultados expressivos. Em ambos os casos, um treino bem planejado é essencial para estimular o desenvolvimento muscular.

3. Quantos exercícios de trapézio devo fazer por treino?

Geralmente, incluir 1 ou 2 exercícios específicos, com 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições, já é suficiente para essa musculatura. Como o trapézio também é bastante exigido nos treinos de costas e ombros, o ideal é fortalecê-lo apenas 1 a 2 vezes por semana para evitar sobrecarga.

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