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Saiba como fazer uma divisão de treino na academia

Saiba como fazer uma divisão de treino na academia

Você chega na academia e faz os exercícios que está com vontade de fazer? Treina os grupos musculares de forma totalmente aleatória? Que vacilo, ein!

Se você deseja ver uma evolução constante no seu corpo, saiba que ter uma divisão de treino é fundamental, tanto para emagrecimento e hipertrofia quanto para progressão de carga.

Existem diferentes tipos de divisão de treino para você adotar, seja pensando em quantas vezes vai para a academia por semana, intensidade do treino e mais.

Continue com a gente até o final e veja algumas opções para você. Boa leitura!

Afinal, o que é uma divisão de treino?


A divisão de treino é um planejamento estratégico para dividir os grupos musculares do corpo em diferentes dias na academia e é um dos aspectos mais importantes para alcançar ótimos resultados.

A divisão de treino permite que você trabalhe diferentes grupos musculares e garanta uma variedade de estímulos para os seus músculos, o que é essencial para evitar o estancamento, bem como ficar em constante progresso.

Respeite o seu corpo e o seu tempo


Antes de começar, é importante entender que a divisão de treino deve ser adaptada às suas necessidades individuais e objetivos específicos. 

Cada pessoa tem as suas características físicas e até mesmo limitação de tempo para treinar, então é importante experimentar diferentes tipos de divisão de treino para encontrar a que melhor se adapta à sua rotina e aos seus objetivos.

Por isso, é muito importante contar com um educador físico presente na academia para auxiliar você com uma boa divisão de treino.

Como fazer uma divisão de treino?


Existem diferentes tipos de divisão de treino, como o full body (corpo inteiro), upper-lower (superiores e inferiores), corpo dividido e mais.

Essas divisões são feitas nas famosas fichas de academia para que você possa acompanhar, diariamente, qual será o seu treino.

Muitas vezes, as fichas de academia são divididas em treino AB, ABC ou ABCDE. Cada letra representa um dia de treino com seus grupos musculares específicos, sendo a AB mais recomendada para iniciantes e a ABCDE para os mais experientes.

Menos letras, menos dias de treino?



Isso vai depender do seu tempo e dos seus objetivos. Por exemplo, não é porque você optou pela divisão de treino ABC que pode ir apenas três vezes por semana na academia.

Você pode ir três dias seguidos e, quando concluir o treino C, no outro dia faz o treino A e assim por diante.

Se não vai aos finais de semana, continue o treino de onde parou. Por exemplo, se você começou um treino ABC na segunda-feira, na sexta-feira você vai fazer o treino B, logo, você retorna com o treino C na próxima segunda.

Lembre-se: o descanso é tão importante quanto o treino propriamente dito, logo, é necessário dar tempo para o seu corpo se recuperar.

Veja exemplos de divisão de treino na prática:

Divisão de treino AB


A divisão AB é uma opção popular para aqueles que querem treinar dois dias por semana. Ela divide o corpo em duas partes: o superior (A) e o inferior (B). Confira:

Segunda-feira: treino superior


  • Supino reto: 3 séries x 12 reps
  • Remada com barra: 3 séries x 12 reps
  • Rosca direta: 3 séries x 12 reps
  • Elevação lateral de ombros: 3 séries x 12 reps

Terça-feira: treino inferior


  • Agachamento: 3 séries x 12 reps
  • Leg press: 3 séries x 12 reps
  • Extensão de perna: 3 séries x 12 reps
  • Abdominais: 3 séries x 12 reps

Se preferir, o treino AB pode ser ainda mais segmentado, por exemplo:

  • A1 (bíceps, costas e ombros), A2 (peito e tríceps)
  • B1 (coxas e glúteos), B2 (abdômen e panturrilha)

Divisão de treino ABC


Segunda-feira: peito, costas e braços


  • Supino reto: 3 séries x 12 reps
  • Remada na máquina: 3 séries x 12 reps
  • Rosca direta: 3 séries x 12 reps
  • Tríceps na polia: 3 séries x 12 reps

Quarta-feira: pernas e abdômen


  • Agachamento: 3 séries x 12 reps
  • Leg press: 3 séries x 12 reps
  • Elevação de panturrilha em pé: 3 séries x 12 reps
  • Abdominal reto: 3 séries x 12 reps

Sexta-feira: ombros e trapézio


Elevação lateral de ombros: 3 séries x 12 reps
Desenvolvimento de ombros com barra: 3 séries x 12 reps
Encolhimento de ombros: 3 séries x 12 reps

Bluefit: a sua academia!


Agora que você conferiu opções para montar a sua divisão de treino, chegou o momento de colocar em prática.

Nada melhor do que contar com uma academia super bem equipada e com educadores físicos à disposição para lhe ajudar com sua divisão de treino, não é verdade?

Aqui na Bluefit você tem tudo isso e ainda pode realizar mais de 30 aulas coletivas. Com a gente você tem muitas possibilidades de treino, afinal, se exercitar não precisa ser chato.

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