Divisão de treino: o que é, importância e como fazer | GUIA

A falta de uma boa divisão de treino pode explicar uma situação bem comum. Quer dizer, você já sentiu que se dedicava aos treinos, frequentava a academia regularmente e, ainda assim, não evoluía como esperava?

Se você não é essa pessoa, certamente conhece alguém que já reclamou sobre a dificuldade de aumentar a carga, além de não notar a evolução no físico.

Em momentos como esses, é normal pensar que o baixo desempenho está relacionado à ausência de algum suplemento da moda, de uma estratégia diferenciada ou de uma solução "milagrosa" encontrada na internet.

Mas, muitas vezes, a falta de avanço pode estar em um fator muito mais simples: a forma como os treinos são organizados ao longo da semana. E existe um motivo biológico que explica esse ponto.

Segundo o Portal Drauzio Varella, o fortalecimento muscular acontece quando os músculos passam por ciclos de estímulo, recuperação e adaptação. Ou seja, tão importante quanto se movimentar é garantir que cada grupo muscular receba a carga adequada e tenha tempo suficiente para se recuperar.

Quer saber mais? A seguir, entenda:

O que é uma divisão de treino?
Por que a divisão de treino é importante?
Como fazer uma divisão de treino?
O que é a divisão de treino AB?
O que é a divisão de treino ABC?
O que é a divisão de treino ABCD?
Como escolher a melhor divisão de treino para você?
Quais são as vantagens de treinar na BlueFit?
Perguntas frequentes (FAQs) sobre divisão de treino

O que é uma divisão de treino?

É a estratégia de organizar exercícios e grupos musculares em diferentes dias da semana. Seu principal objetivo é equilibrar estímulo e recuperação muscular para reduzir o risco de sobrecarga e favorecer a evolução da força, do condicionamento físico e dos resultados obtidos com os treinos.

Sem uma divisão de treino bem-sucedida, uma pessoa que frequenta a academia três vezes por semana, por exemplo, pode criar uma rotina como esta:

Segunda-feira: peito e bíceps;
Quarta-feira: peito e ombros;
Sexta-feira: peito e alguns exercícios para pernas.

O problema é que, à primeira vista, parece que ela treina com frequência e segue o caminho certo. No entanto, o peito aparece em todos os treinos do exemplo. Já costas, tríceps e pernas recebem pouca atenção. Ou seja, alguns grupos musculares recebem estímulos repetidos em excesso, enquanto outros são trabalhados pouco ou até esquecidos.

O resultado dessa distribuição desequilibrada pode dificultar a recuperação muscular, aumentar o risco de sobrecarga em determinadas regiões do corpo e limitar a evolução dos treinos. Em outras palavras, você pode se esforçar muito sem perceber ganhos proporcionais.

Pular grupos musculares pode prejudicar os resultados do treino?

Sim. Esse hábito tende a criar desequilíbrios no corpo e limitar a recuperação adequada entre os estímulos. De acordo com o Portal Drauzio Varella, os músculos precisam de estímulos regulares para se fortalecer. Sem esse processo, podem ocorrer perdas graduais de força e massa muscular, conhecidas como atrofia muscular.

Quer dizer, vamos imaginar que você tenta cultivar uma horta ao regar apenas as suas plantas preferidas. Desse jeito, algumas crescem normalmente, enquanto outras perdem força ou deixam de se desenvolver. Com os músculos acontece o mesmo: sem estímulos adequados e regulares, determinadas regiões podem evoluir menos do que deveriam.

Por que a divisão de treino é importante?

Porque ajuda a distribuir os estímulos entre os grupos musculares equilibradamente. Essa organização respeita os períodos de recuperação e reduz o risco de sobrecarga. Além disso, evita que determinados músculos recebam estímulos insuficientes, o que pode limitar a evolução da força e do condicionamento físico.

Para entender melhor, tenha em mente que as recomendações da Organização Pan-Americana da Saúde para combater o sedentarismo e promover a saúde geral são:

150 a 300 minutos de atividade física aeróbica moderada a vigorosa por semana para adultos;
Cerca de 60 minutos por dia para crianças e adolescentes.

Porém, atingir a meta semanal de atividade física recomendada não significa necessariamente que todos os grupos musculares estejam sendo estimulados de forma adequada.

Uma caminhada, por exemplo:

Ajuda a combater o sedentarismo;
Contribui para a saúde cardiovascular;
Está alinhada às recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS);
Trabalha diversos músculos ao mesmo tempo

Mesmo assim, caminhar não costuma oferecer a carga progressiva necessária para promover ganhos significativos de força e massa muscular. Então, para conseguir um maior fortalecimento muscular, geralmente é necessário complementar as atividades aeróbicas com exercícios de força.

Nesse sentido, a divisão de treino cumpre o papel de organizar os estímulos ao longo da semana para que diferentes grupos musculares sejam trabalhados estrategicamente e tenham tempo suficiente para se recuperar.

Como fazer uma divisão de treino?

Organize os grupos musculares de acordo com sua frequência de treinos, objetivos e tempo de recuperação. A distribuição pode seguir modelos como AB, ABC ou ABCD, desde que cada região do corpo receba estímulos adequados e tenha tempo suficiente para descansar antes do próximo treino.

O que é a divisão de treino AB?

É uma estratégia que organiza os grupos musculares em dois treinos distintos. Normalmente, o treino A trabalha peito, costas, ombros e braços, enquanto o treino B é dedicado a pernas e abdômen. Esse modelo é frequentemente utilizado por iniciantes e por quem treina poucas vezes por semana.

Acompanhe um exemplo de divisão de treino AB para entender melhor:

Treino A (membros superiores)

Supino reto: 3 séries de 12 repetições;
Remada com barra: 3 séries de 12 repetições;
Rosca direta: 3 séries de 12 repetições;
Elevação lateral de ombros: 3 séries de 12 repetições.

Treino B (membros inferiores e abdômen)

Agachamento: 3 séries de 12 repetições;
Leg press: 3 séries de 12 repetições;
Extensão de perna: 3 séries de 12 repetições;
Abdominais: 3 séries de 12 repetições.

Para quem busca uma divisão mais específica, o treino AB também pode ser segmentado em subgrupos musculares:

A1: bíceps, costas e ombros;
A2: peito e tríceps;
B1: coxas e glúteos;
B2: abdômen e panturrilhas.

A melhor organização depende da frequência de treinos, dos objetivos e da orientação de um profissional de educação física.

O que é a divisão de treino ABC?

Consiste em separar os grupos musculares em três treinos diferentes, geralmente distribuídos ao longo da semana. Normalmente, cada sessão trabalha regiões específicas do corpo, como peito e braços, pernas e abdômen ou ombros e costas, o que oferece uma distribuição mais detalhada dos estímulos musculares e do tempo de recuperação.

A seguir, veja um exemplo de divisão de treino ABC:

Treino A (peito, costas e braços)

Supino reto: 3 séries de 12 repetições;
Remada na máquina: 3 séries de 12 repetições;
Rosca direta: 3 séries de 12 repetições;
Tríceps na polia: 3 séries de 12 repetições.

Treino B (pernas e abdômen)

Agachamento: 3 séries de 12 repetições;
Leg press: 3 séries de 12 repetições;
Elevação de panturrilha em pé: 3 séries de 12 repetições;
Abdominal reto: 3 séries de 12 repetições.

Treino C (ombros e trapézio)

Elevação lateral de ombros: 3 séries de 12 repetições;
Desenvolvimento de ombros com barra: 3 séries de 12 repetições;
Encolhimento de ombros: 3 séries de 12 repetições.

Esse modelo ABC costuma ser voltado para quem deseja uma divisão mais específica dos grupos musculares. Assim, é possível aumentar a variedade de exercícios sem deixar de respeitar os períodos de recuperação.

O que é a divisão de treino ABCD?

Esse é um modelo que distribui os grupos musculares em quatro treinos diferentes. Segundo Leandro Twin, profissional formado em Educação Física (CREF 128544-G/SP) e Pedagogia, a divisão ABCD costuma ser interessante para trabalhar os grupos musculares de forma mais específica ao longo da semana.

Confira um exemplo de divisão de treino ABCD:

Treino A (peito e tríceps)

Supino reto: 3 séries de 12 repetições;
Supino inclinado: 3 séries de 12 repetições;
Crucifixo: 3 séries de 12 repetições;
Tríceps na polia: 3 séries de 12 repetições.

Treino B (costas e bíceps)

Puxada frontal: 3 séries de 12 repetições;
Remada baixa: 3 séries de 12 repetições;
Rosca direta: 3 séries de 12 repetições;
Rosca martelo: 3 séries de 12 repetições.

Treino C (pernas e glúteos)

Agachamento: 3 séries de 12 repetições;
Leg press: 3 séries de 12 repetições;
Cadeira extensora: 3 séries de 12 repetições;
Elevação pélvica: 3 séries de 12 repetições.

Treino D (ombros e abdômen)

Elevação lateral: 3 séries de 12 repetições;
Desenvolvimento de ombros: 3 séries de 12 repetições;
Abdominal reto: 3 séries de 12 repetições;
Prancha: 3 séries de 30 segundos.

Como escolher a melhor divisão de treino para você?

Considere:

Avaliação profissional: entenda sua aptidão física, possíveis limitações e necessidades individuais;
Objetivos: ganho de força, hipertrofia, condicionamento físico ou qualidade de vida;
Frequência de treinos: quantos dias por semana você consegue treinar regularmente;
Nível de experiência: iniciantes costumam se adaptar melhor a divisões mais simples e frequências moderadas;
Recuperação muscular: cada grupo muscular precisa de tempo para descansar entre os estímulos;
Disponibilidade: a divisão deve ser compatível com sua rotina;
Progressão segura: os treinos devem evoluir conforme seu condicionamento.

Segundo o Portal Drauzio Varella, os treinos devem ser personalizados de acordo com as necessidades e condições físicas de cada pessoa. Sendo assim, a melhor divisão de treino é aquela que você consegue manter regularmente e que favorece uma evolução segura e consistente.

Quais são as vantagens de treinar na BlueFit?

A BlueFit oferece acesso a unidades com mais de 1.200 m², equipamentos de musculação de marcas reconhecidas, ar-condicionado, aulas coletivas incluídas no plano e acompanhamento de professores. Essa estrutura proporciona mais espaço para treinar, bem-estar, conforto térmico, variedade de atividades e suporte para a prática regular de exercícios físicos.

Essas características da BlueFit podem facilitar a execução de uma divisão de treino. Por exemplo, pense em uma rotina ABC:

no treino A, você trabalha peito e braços na musculação;
no treino B, realiza exercícios para pernas e glúteos;
e, no treino C, complementa o fortalecimento muscular com atividades como Pilates 360, Bodystep ou outras modalidades disponíveis na unidade.

Dessa forma, com ajuda da variedade oferecida pela BlueFit, diferentes grupos musculares recebem estímulos variados ao longo da semana, sem abrir mão do tempo de recuperação entre os treinos.

Além disso, o espaço amplo, a disponibilidade de equipamentos e o acompanhamento dos professores da BlueFit ajudam a manter a consistência da rotina. Esse é um dos fatores mais importantes para a evolução do condicionamento físico e da força muscular.

Monte sua divisão de treino na BlueFit

A divisão de treino vai muito além de separar exercícios em dias diferentes. Trata-se de uma estratégia para garantir que cada grupo muscular receba os estímulos necessários para evoluir, sem abrir mão da recuperação.

Porém, de nada adianta ter uma divisão de treino bem estruturada se o ambiente dificulta sua execução. Afinal, é complicado seguir o planejamento quando os aparelhos estão ocupados, o espaço é limitado ou o calor torna o treino desconfortável, concorda?

Felizmente, na BlueFit, você encontra unidades com mais de 1.200 m², pensadas para oferecer mais liberdade de movimento, melhor circulação e menos tempo de espera por equipamentos.

E ainda, você conta com:

Equipamentos de musculação de marcas reconhecidas e tecnologia atualizada;
Professores presentes para orientar, acompanhar e acolher durante a jornada de treino;
Aulas coletivas inclusas no plano, conforme disponibilidade da unidade;
Diferentes modalidades para complementar sua rotina, como FitDance, Muay Thai e Jiu-Jitsu;
Opções para quem busca fortalecimento muscular, condicionamento físico, mobilidade ou simplesmente uma vida mais ativa.

Gostou de saber mais sobre os diferenciais da BlueFit? Conheça a unidade mais próxima e descubra como transformar seu planejamento em movimento!

Perguntas frequentes (FAQs) sobre divisão de treino

Qual é a melhor divisão de treino?

Não existe uma única melhor para todas as pessoas. A escolha ideal depende de fatores como objetivos, experiência, frequência semanal de treinos, tempo disponível e capacidade de recuperação muscular. Por isso, a melhor divisão é aquela que se adapta à sua rotina e viabiliza manter consistência, evolução e segurança.

Quanto menos letras na divisão de treino significa menos dias de treino?

Não. A quantidade de letras indica quantos treinos diferentes compõem a rotina, e não necessariamente quantos dias por semana você deve treinar. Uma divisão ABC, por exemplo, pode ser repetida ao longo da semana conforme sua frequência de treinos, objetivos e necessidade de recuperação muscular.

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