Treino de força: o que é e como melhora seus resultados

Se você gostaria de aumentar a carga dos seus exercícios na academia, saiba que o treino de força é uma ótima estratégia. A prática utiliza resistência, como pesos, máquinas ou o próprio peso corporal, para estimular os músculos e aumentar a capacidade de produzir força.

Além disso, um estudo da Escola de Saúde Pública T.H. Chan de Harvard apontou que cerca de 90 a 120 minutos de treino por semana estão associados a uma redução de 13% no risco de morte prematura.

Continue a leitura e entenda:

o que é treino de força;
como funciona o treino de força na academia;
quais são as diferenças entre treino de força e hipertrofia.

O que é treino de força?

É um conjunto de exercícios que busca aumentar a força muscular, a resistência e também favorecer a hipertrofia. Além disso, a prática estimula o recrutamento de mais unidades musculares. Assim, o corpo passa a acionar uma quantidade maior de fibras para vencer a resistência aplicada durante cada exercício.

Por exemplo, ao fazer um treino para bíceps, você vai exigir o máximo desse músculo, rompendo uma maior quantidade de fibras musculares e, consequentemente, estimulando ainda mais a hipertrofia.

O que é treino funcional de força?

Essa modalidade combina exercícios que imitam movimentos do dia a dia com estímulos para músculos, equilíbrio, coordenação e estabilidade. Além disso, utiliza o peso do corpo, acessórios ou cargas externas para melhorar o desempenho físico, facilitar tarefas cotidianas e desenvolver mais controle corporal ao longo das atividades.

Os exercícios costumam envolver vários grupos musculares ao mesmo tempo. Por exemplo, agachamentos, avanços, remadas, empurradas e movimentos com kettlebell podem fazer parte das sessões.

Além disso, o treino funcional de força permite ajustar intensidade, carga e dificuldade de acordo com o nível de condicionamento. Dessa forma, iniciantes e pessoas mais experientes podem adaptar os exercícios aos próprios objetivos.

Apesar dessas características, esse treino não tem o mesmo foco da hipertrofia, embora as duas práticas possam compartilhar alguns exercícios e estímulos.

Qual é a diferença entre treino de força e hipertrofia?

Enquanto a força busca aumentar a capacidade de levantar cargas mais pesadas, a hipertrofia prioriza o crescimento muscular. Confira, na tabela abaixo, as principais diferenças entre os dois tipos de treino.

A 1RM, ou repetição máxima, representa a maior carga que uma pessoa consegue levantar uma única vez com técnica adequada. Assim, quanto maior o percentual de 1RM, maior tende a ser o peso usado no exercício.

Na comparação entre treino de força e hipertrofia, a principal diferença está na intensidade e no volume dos exercícios. No primeiro caso, a pessoa trabalha com cargas mais altas e menos repetições. Já para aumentar a massa muscular, normalmente utiliza cargas moderadas e um número maior de repetições.

Como fazer um treino de força?

Siga algumas regras práticas que ajudam a controlar intensidade, técnica e recuperação:

Use cargas altas: trabalhe, em geral, com 80% a 95% de 1RM.
Faça poucas repetições: mantenha entre 1 e 6 por série.
Priorize a técnica: aumente a carga somente com boa execução.
Descanso entre séries: espere de 2 a 5 minutos.
Aumente a carga aos poucos, de forma gradual.
Respeite a recuperação muscular entre os treinos.

Na prática, a relação entre treino de força, séries e repetições precisa considerar também a carga, o tempo de descanso e o nível de experiência de cada pessoa. Assim, o planejamento se ajusta melhor ao objetivo e favorece uma evolução gradual ao longo dos treinos.

Como saber quanta carga pegar nos exercícios focados em força?

A carga ideal depende do número de repetições realizadas com boa técnica. Se você consegue fazer mais de seis repetições com facilidade, pode aumentar o peso de forma gradual. Por outro lado, caso não consiga completar a série corretamente, reduza a carga para preservar a execução e a segurança.

Por quanto tempo fazer um treino focado em força?

Em geral, períodos de 2 a 4 semanas podem fazer parte de uma periodização. A duração pode variar de acordo com o objetivo, o nível de experiência e o planejamento do treino. Além disso, alternar os músculos trabalhados favorece a recuperação e ajuda a reduzir o risco de lesões.

Exemplos de exercícios

Entre os mais conhecidos estão agachamento, supino, levantamento terra, remada, desenvolvimento de ombros e leg press. A seguir, veja como cada exercício funciona e como executar corretamente.

1. Agachamento livre

O agachamento livre é um dos principais exercícios de treino de força e musculação para pernas e glúteos. Além disso, exige estabilidade do abdômen e da região lombar.

Como o exercício envolve vários grupos musculares ao mesmo tempo, ele pode fazer parte de treinos voltados tanto para força quanto para ganho de massa muscular.

Como executar:

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
Posicione a barra sobre a parte superior das costas, sem apoiar diretamente no pescoço.
Mantenha o abdômen contraído e o peito aberto.
Flexione os joelhos e leve o quadril para trás, como se fosse sentar.
Desça até uma amplitude confortável, mantendo os joelhos alinhados com os pés.
Empurre o chão com os pés e volte à posição inicial.

2. Supino reto

O supino reto trabalha principalmente o peitoral. No entanto, o movimento também recruta os tríceps e a parte anterior dos ombros.

Por permitir o uso de cargas progressivamente maiores, o exercício aparece com frequência em programas para a parte superior do corpo.

Como executar:

Deite-se no banco com os pés firmes no chão.
Segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
Retire a barra do suporte e mantenha os braços estendidos.
Desça a barra de forma controlada em direção ao peito.
Mantenha os cotovelos em uma posição confortável durante o movimento.
Empurre a barra para cima até retornar à posição inicial.

3. Levantamento terra

O levantamento terra trabalha principalmente glúteos, posteriores de coxa, costas e região lombar. Além disso, o exercício exige bastante força do abdômen e da pegada.

Por envolver grandes grupos musculares, permite desenvolver força global e melhorar a capacidade de levantar cargas do chão.

Como executar:

Posicione os pés próximos à barra, aproximadamente na largura do quadril.
Flexione os joelhos e leve o quadril para trás.
Segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que as pernas.
Mantenha as costas em posição neutra e contraia o abdômen.
Empurre o chão com os pés enquanto estende os joelhos e o quadril.
Fique em pé com a barra próxima ao corpo.
Depois, faça o movimento inverso e retorne a barra ao chão com controle.

4. Remada curvada

A remada curvada fortalece principalmente as costas e também exige participação dos bíceps. Além disso, o abdômen e a lombar ajudam a estabilizar o corpo durante todo o movimento.

Esse exercício pode contribuir para o aumento da força na puxada e para uma melhor estabilidade da parte superior do corpo.

Como executar:

Fique em pé e segure a barra com as duas mãos.
Flexione levemente os joelhos.
Incline o tronco para frente, mantendo as costas retas.
Deixe os braços estendidos em direção ao chão.
Puxe a barra em direção ao abdômen, aproximando as escápulas.
Faça uma breve pausa no topo do movimento.
Depois, estenda os braços lentamente e volte à posição inicial.

5. Desenvolvimento de ombros

O desenvolvimento de ombros trabalha principalmente os deltoides. Ao mesmo tempo, os tríceps ajudam na extensão dos braços durante o movimento.

Você pode fazer o exercício com barra, halteres ou em aparelhos. Por isso, ele se adapta a diferentes níveis de experiência e objetivos de treino.

Como executar:

Sente-se ou fique em pé com a coluna alinhada.
Segure os halteres ou a barra na altura dos ombros.
Mantenha o abdômen contraído.
Empurre a carga para cima até estender os braços.
Evite arquear excessivamente a região lombar.
Desça a carga de forma controlada até a altura dos ombros.

6. Leg press

O leg press é um treino de força e musculação para pernas que trabalha quadríceps, glúteos e posteriores de coxa.
Essa máquina oferece maior estabilidade durante a execução. Por isso, o exercício pode ser uma alternativa para quem ainda não domina o agachamento livre ou deseja complementar o treino de membros inferiores.

Como executar:

Sente-se no aparelho e apoie completamente as costas no encosto.
Posicione os pés na plataforma, aproximadamente na largura dos ombros.
Destrave o equipamento e mantenha os joelhos levemente flexionados.
Flexione os joelhos e aproxime a plataforma do corpo de forma controlada.
Mantenha os pés totalmente apoiados durante o movimento.
Empurre a plataforma até quase estender os joelhos.
Depois, retorne lentamente à posição inicial.

Como fazer um treino de força na academia com aparelhos?

É possível fazer com aparelhos guiados, como leg press, supino e puxada. As máquinas ajudam a controlar melhor o movimento e oferecem mais estabilidade durante os exercícios. Além disso, diferentes aparelhos de academia permitem trabalhar vários grupos musculares com segurança, praticidade e apoio para aumentar as cargas de forma gradual.

Os aparelhos podem facilitar o treino de força na academia, principalmente para quem ainda não domina a execução dos movimentos. A máquina conduz parte do trajeto e, por isso, reduz a necessidade de estabilização em comparação com os pesos livres.

O aumento gradual da carga também permite acompanhar a evolução do treino. Dessa forma, os aparelhos também favorecem a aplicação da sobrecarga progressiva, um dos princípios usados para desenvolver força ao longo do tempo.

Quais são os benefícios do treino de força?

A prática ajuda a aumentar a força muscular, a melhorar a resistência, a favorecer a hipertrofia e a acelerar o metabolismo. Além disso, contribui para a estabilidade das articulações, pode reduzir o risco de lesões, melhorar a qualidade de vida e dar mais autonomia nas atividades diárias.

A seguir, confira os principais benefícios.

Aumento de força e maior resistência

Sem dúvidas, o principal benefício é justamente ter mais vigor e energia para aguentar cargas mais altas. Além disso, ao acostumar seu corpo com esse tipo de treino, você terá mais resistência para treinar de um modo geral.

Maior hipertrofia

Este tipo de treino exige bastante dos músculos e cria estímulos que favorecem o crescimento muscular. Por isso, quando combinado com alimentação adequada e descanso, pode contribuir para a hipertrofia e o aumento da massa muscular.

Para maximizar os ganhos de músculos na academia, é fundamental alternar os tipos de treino, por exemplo: 2 semanas para treino de força e 2 semanas para treino de resistência.

Pode ajudar a reduzir lesões musculares

É fato que contribui para a construção de fibras musculares. Quanto mais forte for um músculo e maior a sua estrutura, mais preparado estará para a prática de atividades físicas intensas, além de movimentos realizados no dia a dia, como levantar objetos, subir escadas, agachar, carregar compras e empurrar ou puxar móveis.

Além disso, fortalecer a musculatura ajuda a dar mais estabilidade às articulações, o que pode reduzir dores e prevenir possíveis problemas nessas áreas do corpo.

Portanto, esse tipo de treino pode ajudar a reduzir lesões musculares, desde que seja feito da maneira correta e, de preferência, acompanhado de um profissional especializado.

Acelera o metabolismo

O músculo é um tecido metabolicamente mais ativo do que a gordura, o que significa que os músculos gastam mais energia.

Em outras palavras: quanto mais massa muscular você tem, mais calorias o seu corpo queima em repouso. Dessa forma, a prática auxilia na perda de peso e na manutenção de um metabolismo saudável.

Melhora a qualidade de vida

O desenvolvimento da força facilita movimentos comuns, como subir escadas, carregar objetos e levantar-se de uma cadeira. Consequentemente, o exercício pode aumentar a autonomia, melhorar a disposição e contribuir para uma rotina mais ativa.

Pode ser praticado em diferentes fases da vida

Jovens, adultos e idosos podem praticar, desde que os exercícios respeitem o condicionamento, a experiência e as necessidades individuais. Para iniciantes, idosos ou pessoas com limitações específicas, o acompanhamento profissional ajuda a adaptar os movimentos e tornar a prática mais segura.

Comece seu treino de força na BlueFit

Agora que você já conhece os benefícios dessa modalidade de treino e sabe como incluir os exercícios na rotina, o próximo passo é colocar o conhecimento em prática com segurança e consistência.

Na BlueFit, você encontra uma estrutura completa para evoluir nos treinos, com aparelhos modernos, pesos livres e profissionais preparados para orientar a execução dos exercícios. Assim, fica mais fácil aumentar as cargas aos poucos e buscar seus objetivos. Conheça as unidades da BlueFit e encontre a academia mais próxima de você!

FAQ

Qual a diferença entre treino de força e treino de hipertrofia?

A força prioriza o aumento da capacidade de levantar cargas mais altas, com menos repetições e maior intensidade. Já o treino de hipertrofia busca principalmente o crescimento muscular, com volume maior de trabalho. Apesar das diferenças, as duas estratégias podem se complementar dentro de um planejamento bem estruturado.

Quantas séries e repetições fazer no treino de força?

Em geral, o planejamento pode incluir de 3 a 6 séries, com 1 a 6 repetições em cada uma. Além disso, cargas mais altas costumam exigir intervalos maiores de descanso. A quantidade ideal varia conforme experiência, exercício, intensidade escolhida e orientação do profissional responsável pelo planejamento.

Posso fazer treino de força na academia com aparelhos guiados?

Sim. Máquinas como leg press, supino e puxada permitem trabalhar diferentes grupos musculares com estabilidade e controle do movimento. Além disso, facilitam o ajuste gradual das cargas. Por esse motivo, podem ser úteis tanto para iniciantes quanto para pessoas mais experientes que desejam variar os estímulos.

Treino de força emagrece?

A prática pode contribuir para o controle do peso porque aumenta o gasto energético e favorece a manutenção ou o ganho de massa muscular. Além disso, mais músculos elevam a demanda de energia do organismo. Porém, os resultados dependem também da alimentação, da frequência dos exercícios e dos hábitos diários.

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