Tipos de leg press: veja como executar cada um na academia

Você se levanta da cadeira ou do chão com facilidade sem usar as mãos como apoio? Saiba que os diferentes tipos de leg press podem te ajudar. Isso porque seus benefícios vão além da estética e incluem a melhora da força dos membros inferiores, especialmente das coxas e dos quadris, essenciais para ter equilíbrio e mobilidade.

Segundo um estudo publicado na JAMA Network Open e divulgado pela CNN Brasil, a força dos membros inferiores também está associada à longevidade e à redução do risco de problemas crônicos de saúde, como doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.

Além disso, ter pernas fortes melhora a velocidade da caminhada e aumenta a autonomia nas atividades diárias, como trabalhar, estudar, cuidar da sua casa e ter momentos de lazer com os amigos e a família.

Só que para conquistar esses benefícios com segurança, é fundamental conhecer as diferenças e como executar os diferentes tipos de leg press da forma correta. Preparado? Continue a leitura e descubra como incluir esse exercício na sua rotina de treinos!

O que é leg press?

É um exercício de musculação para fortalecer os músculos dos quadríceps (parte da frente das coxas), dos isquiotibiais (posterior das coxas) e dos glúteos. Para realizá-lo, basta se sentar ou se deitar no aparelho, dependendo do modelo, e empurrar uma plataforma com os pés contra a resistência dos pesos.

Existem diferentes tipos de leg press, que variam conforme a posição da pessoa e o ângulo do movimento. Em comum, esses aparelhos oferecem mais estabilidade durante a execução, o que ajuda a controlar o movimento e reduzir o risco de lesões quando utilizados corretamente.

Além disso, contam com travas de segurança para facilitar o uso.

Mesmo assim, é fundamental ajustar a carga de acordo com o seu nível de condicionamento e executar o exercício com a técnica adequada. Em caso de dúvidas, consulte os instrutores da sua academia para realizar o exercício de forma segura e eficaz.

Por que é importante fazer leg press?

Os principais benefícios são:

melhora do equilíbrio, da postura e da mobilidade: trabalha a musculatura estabilizadora do corpo;
aceleração do metabolismo: como os músculos dos membros inferiores são grandes, exigem mais energia para se movimentarem, logo, ajudam a aumentar o gasto calórico e a acelerar o metabolismo, o que facilita emagrecer e definir o corpo;
prevenção de lesões: pernas fortes contribuem para sustentar o tronco, o que reduz sobrecarga nos joelhos, nos tornozelos e até na lombar.

Ou seja, é importante fazer leg press porque o fortalecimento das pernas e dos glúteos impacta não só a estética, mas também a saúde de forma integral. Afinal, exercícios envolvem grupos musculares maiores do corpo e ajudam ainda a prevenir o desgaste ósseo, processo natural de envelhecimento do corpo.

Leia também: Saiba como fazer uma divisão de treino na academia

Quais são os tipos de leg press na academia?

Os mais comuns na academia são leg press 45° (inclinado/angular), leg press horizontal, leg press 90º (vertical) e leg press articulado (Pendular). Existem outros tipos menos comuns, como o linear 35° (Baixo Impacto), o Deslocamento Duplo, o Isocinético / Pneumático e o Inverso (em Máquina de Smith).

Além dos modelos diversos, existem variações de exercícios que você pode realizar nesses aparelhos, como o leg press unilateral.

Veja como funcionam, quais músculos trabalham e como executar corretamente o movimento de cada tipo de leg press.

1. Leg press 45° (inclinado)

Como o próprio nome já diz, nesse tipo de leg press, o banco fica inclinado a um ângulo de 45° em relação ao chão. Você ajusta a máquina de acordo com a sua altura e a posição da coluna, senta-se e posiciona os pés na plataforma para empurrá-la contra a resistência dos pesos.

É o modelo mais popular e comum nas academias e trabalha principalmente os quadríceps (parte da frente das coxas), mas também aciona os glúteos e os isquiotibiais (parte de trás das coxas), graças à ampla amplitude do movimento.
Outra vantagem é que permite o uso de cargas mais elevadas com estabilidade, já que o peso se desloca em um trilho guiado.

Porém, atenção: durante a execução, não estenda completamente os joelhos, pois pode aumentar a sobrecarga sobre a articulação e causar uma lesão.

E na fase de descida, evite que o quadril perca o contato com o banco, pois esse erro pode sobrecarregar a região lombar e prejudicar os resultados do exercício.

No fim, retorne à posição inicial de forma controlada e repita o movimento conforme a orientação do seu treino.

2. Leg press horizontal

No tipo horizontal, o banco permanece paralelo ao solo e oferece uma posição mais plana em comparação ao leg press angular/inclinado.

Nessa variação, o praticante permanece sentado com o tronco na posição vertical, enquanto empurra a plataforma horizontalmente. Em alguns modelos, o banco se movimenta para trás durante a execução, enquanto a plataforma permanece fixa.

O movimento é o mesmo: basta sentar-se no banco, posicionar os pés e estender as pernas, sentindo o trabalho dos quadríceps.

E, além dos quadríceps, esse tipo de leg press também ativa os músculos dos glúteos, o que proporciona uma distribuição mais equilibrada do esforço entre esses grupos musculares.

Uma das principais vantagens desse aparelho é o conforto para a coluna e a facilidade de regulagem, características que o tornam uma boa opção para iniciantes, idosos e pessoas em processo de reabilitação de lesões na região lombar. Além disso, costuma suportar cargas máximas menores do que o leg press inclinado.

O leg press horizontal também é muito utilizado para treinar panturrilhas. Nesse caso, basta posicionar a ponta dos pés na borda da plataforma e empurrá-la.

3. Leg press 90º (vertical)

Esse modelo é realizado em uma máquina em que o praticante fica deitado de costas em um banco, empurrando a plataforma verticalmente para cima, em um ângulo de 90°. Por esse motivo, também é conhecido como leg press vertical ou deitado.

O leg press 90º trabalha principalmente os quadríceps, os glúteos e os isquiotibiais (parte de trás das coxas), além de isolar os membros inferiores e exigir menos mobilidade da articulação do tornozelo durante o movimento.

É um tipo de leg press que exige mais controle na execução e, por isso, você deve fazê-lo sob orientação de um educador físico.

Além disso, é importante manter a coluna estável durante todo o exercício no leg press 90º. Pessoas com dores agudas na região lombar ou alterações na pressão arterial devem conversar com um profissional de saúde e com o educador físico antes de incluir essa variação no treino.

4. Leg press articulado (pendular)

Ao contrário dos modelos tradicionais que correm em trilhos retos e lineares, o leg press articulado funciona por meio de um sistema de eixos e braços mecânicos. O movimento faz uma trajetória levemente semicircular (em arco).
Os principais músculos trabalhados são os quadríceps e os glúteos de forma integrada.

Uma das vantagens é que a curva de força desse aparelho respeita mais a fisiologia natural das articulações, o que reduz o estresse nos joelhos no ponto de mais esforço, o início da subida, momento em que você sai da inércia.

Atenção: a sensação de peso muda ao longo do movimento e pode parecer mais leve em cima e mais pesado embaixo. Logo, siga corretamente as orientações do instrutor.

5. Leg press linear 35° (ou baixo impacto)

O leg press linear 35° é uma versão menos comum do aparelho, encontrada principalmente em clínicas de fisioterapia e academias de alta performance.

Diferentemente do leg press 45°, tem um ângulo menor e deixa a pessoa em uma posição mais inclinada para trás.
Essa característica reduz a compressão sobre os joelhos durante o movimento, o que o torna uma opção interessante para pessoas em reabilitação ou com desgaste na cartilagem da patela (condromalácia), sem deixar de trabalhar os quadríceps.

6. Leg press de deslocamento duplo

Também chamado de leg press dual ou bilateral independente, esse equipamento tem uma plataforma dividida em duas partes, que se movimentam de forma autônoma.

Assim, cada perna trabalha de maneira isolada, o que impede que o lado mais forte compense a falta de força do outro.
Muito utilizado em centros de treinamento esportivo e clínicas especializadas, esse modelo ajuda a corrigir desequilíbrios musculares, além de contribuir para um desempenho mais estável e para a prevenção de lesões.

7. Leg press isocinético ou pneumático

Encontrado principalmente em clínicas de fisioterapia avançadas e centros de treinamento de atletas, o leg press isocinético ou pneumático utiliza a resistência gerada por pressão de ar, em vez de anilhas (pesos de academia).

Essa tecnologia mantém a resistência constante durante toda a amplitude do movimento, o que permite um controle mais preciso da força aplicada. Por isso, é muito utilizado em programas de reabilitação, avaliações funcionais e treinamentos voltados para potência, velocidade e explosão muscular.

8. Leg press inverso (em Máquina de Smith)

O leg press inverso é uma variação adaptada, geralmente realizada na máquina Smith, e não um equipamento específico.

Nesse exercício, o praticante empurra a barra para trás com a sola dos pés para ampliar a extensão do quadril. Essa mecânica aumenta a ativação do glúteo máximo e dos músculos posteriores das coxas, sendo bastante utilizada em treinos de hipertrofia e fortalecimento da parte posterior.

A execução exige técnica adequada e acompanhamento profissional para garantir segurança.

9. Leg press angular e leg press unilateral

Para você não se confundir, saiba que o termo leg press angular é o nome técnico do tradicional leg press 45°, pois a plataforma se movimenta em um plano inclinado em relação ao solo.

Já o leg press unilateral é uma variação em que o exercício é realizado com uma perna de cada vez, podendo ser executado em diferentes modelos de aparelho.

Essa técnica ajuda a desenvolver força de forma equilibrada entre os membros inferiores e a corrigir assimetrias musculares. Em qualquer variação, tanto no leg press angular ou articulado, ajuste corretamente a máquina e conte com a orientação de um profissional de educação física.

Saiba mais: 5 aparelhos de academia para iniciantes que você precisa fazer

Quais são as diferenças entre os principais tipos de leg press?

As principais diferenças estão na inclinação do aparelho, na posição do corpo e na direção da carga durante o movimento. Essas características influenciam os músculos mais recrutados, a amplitude do exercício, o conforto durante a execução e a indicação de cada equipamento para diferentes objetivos de treino.

De modo geral, as versões inclinadas, como o leg press 45°, favorecem mais ativação dos quadríceps, enquanto o leg press horizontal tende a recrutar mais o glúteo máximo.

Além disso, o ângulo do aparelho interfere na distribuição da carga sobre as articulações e na mecânica do movimento. Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research mostrou que essas diferenças alteram a ativação muscular, o que reforça a importância de escolher a variação mais adequada aos seus objetivos e ao condicionamento físico.

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FAQ

Quais músculos o leg press trabalha?

Trabalha principalmente os quadríceps (parte da frente das coxas), mas também ativa os glúteos, os isquiotibiais (posterior das coxas) e, em menor intensidade, as panturrilhas. O foco do recrutamento muscular varia conforme o tipo de aparelho, a posição dos pés na plataforma e a amplitude do movimento.

É normal sentir os glúteos no leg press?

Sim, é normal. Isso porque os glúteos participam do movimento, principalmente nas fases de flexão e extensão do quadril. Dependendo da variação do leg press, da posição dos pés na plataforma e da profundidade do movimento, a ativação dessa musculatura pode ser ainda mais intensa.

O leg press engrossa as pernas?

O leg press pode contribuir para o aumento da massa muscular das pernas quando faz parte de um treino de hipertrofia, com técnica correta, carga adequada, alimentação equilibrada e descanso. Além disso, o resultado depende de fatores como frequência de treino, intensidade e características individuais.

Qual leg press pega mais os glúteos?

O leg press horizontal em 90º costuma proporcionar mais ativação dos glúteos do que as versões inclinadas, devido à mecânica do movimento. Ainda assim, a posição dos pés no aparelho, a amplitude da execução e a técnica adotada também influenciam diretamente o recrutamento dessa musculatura.

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