Treino de tríceps: exercícios que vão dar volume no seu braço

Se o seu treino de tríceps parece não trazer os resultados que você espera, saiba que não está sozinho. Muitas pessoas exercitam esse músculo com frequência, mas cometem erros s na execução ou no planejamento da rotina de musculação.

O resultado? Pouco ganho de massa muscular, falta de definição e dificuldade para desenvolver braços maiores.
A verdade é que o tríceps é o principal responsável pelo volume dos braços, representando cerca de ⅔ (60% a 70%) da sua massa muscular, enquanto o bíceps ocupa o restante (⅓).

Logo, esse músculo participa de praticamente todos os movimentos de empurrar, como supinos, mergulhos e até ações simples do dia a dia, como abrir uma porta pesada ou se levantardo sofá apoiando os braços. Por isso, é fundamental para a força e a estabilidade dos membros superiores.

E para não errar no seu treino, leia até o final e entenda como o tríceps é dividido e os melhores exercícios para desenvolver esse músculo para conquistar braços mais fortes, definidos e volumosos.

Como o tríceps é dividido?

Basicamente, é dividido por três cabeças musculares:

Longa: localizada na parte interna do braço, mais próxima ao tronco, sendo a única cabeça que também cruza a articulação do ombro;
Lateral: localizada na parte externa do braço e se destaca principalmente em braços bem desenvolvidos, contribuindo para a aparência do tríceps;
Medial: localizada abaixo da cabeça longa, mais próxima ao cotovelo, atuando de forma importante na extensão do antebraço e na estabilidade do movimento.

Juntas, as três cabeças formam o tríceps braquial. E entender como o tríceps é dividido permite que você escolha os exercícios que exigem mais de cada cabeça específica.

Por exemplo, se você deseja um tríceps mais volumoso e “saltado” para as laterais, é importante focar a cabeça lateral do músculo.

Portato, o ideal é sempre contar com a ajuda de profissionais qualificados e experientes, que entendam cada tipo de exercício. E essa é um dos motivos de por que fazer treino de tríceps na BlueFit: você tem uma equipe altamente capacitada para dar suporte durante sua atividade.

Para que serve o treino de tríceps?

Para melhorar a força dos membros superiores, a estabilidade das articulações, como ombros e cotovelos, e o desempenho em diversos movimentos do dia a dia e em outros exercícios de musculação, como supino e desenvolvimento de ombros. Além disso, contribui para aumentar a definição muscular e o volume dos braços.

Confira as funções e os benefícios desse músculo e aprenda para que serve o treino de tríceps.

Aumentar o volume dos braços: o tríceps representa cerca de 60% a 70% da massa muscular e é essencial para quem busca braços maiores e/ou mais definidos;
Facilitar movimentos de empurrar: é o principal músculo envolvido em ações como empurrar portas, levantar-se do sofá apoiando os braços ou colocar objetos em prateleiras;
Melhorar a estabilidade das articulações: um tríceps fortalecido ajuda a proteger o cotovelo e o ombro, o que reduz o risco de lesões relacionadas ao excesso de esforço e movimentos repetitivos;
Ter mais força em outros exercícios: participa ativamente de movimentos como supino, desenvolvimento de ombros e paralelas, e contribui para um melhor desempenho nesses exercícios;
Deixar os braços mais firmes: fortalecer o tríceps melhora o tônus muscular da parte posterior do braço, o que diminui a flacidez e proporciona um contorno mais definido.

Agora que você já sabe para que serve o treino de tríceps, é hora de descobrir quais exercícios são mais eficientes para desenvolver esse músculo e potencializar os seus resultados.

Leia também: Saiba como fazer uma divisão de treino na academia

Quais são os exercícios para o treino de tríceps?

Os cinco mais comuns são:

Tríceps pulley com corda: isola o tríceps e enfatiza principalmente a cabeça lateral;
Tríceps testa: excelente para ganho de força e hipertrofia, exigindo boa técnica;
Tríceps francês com halter: trabalha a cabeça longa e pode ser feito com um ou dois braços;
Tríceps nas barras paralelas: exercício composto que desenvolve força e massa muscular;
Supino reto com pegada fechada: recruta fortemente o tríceps enquanto também ativa o peitoral e os ombros.

A escolha depende do seu nível de experiência, dos equipamentos disponíveis e dos objetivos do treino. O ideal é combinar movimentos que trabalham o músculo em diferentes ângulos para estimular as três cabeças e promover um desenvolvimento mais completo.

Independentemente do exercício escolhido, a execução correta faz toda a diferença para obter resultados e reduzir o risco de lesões. Priorize uma amplitude adequada, controle o movimento durante todas as fases da repetição e utilize cargas compatíveis com seu condicionamento.

Para ajudar, veja como executar os exercícios para treino de tríceps corretamente e descubra quais cuidados adotar para potencializar seus resultados.

1. Como executar tríceps pulley com corda

Os exercícios para treino de tríceps na polia são variados e você pode realizá-los com diferentes pegadas, alturas, angulações e equipamentos, como barra reta, barra em “v” e corda.

Para o movimento final, é necessário puxar um pouco a corda para as laterais, trabalhando bastante a cabeça lateral do tríceps.

Veja como executar o tríceps pulley com corda:

Prenda uma corda em uma polia alta, ou seja, na parte superior do aparelho;
Segure a corda com as duas mãos e as posicione acima do suporte do equipamento e viradas uma de frente para a outra;
Mantenha os braços praticamente colados no corpo e não deixe que se mexam durante o exercício;
Faça o movimento de puxar a corda para baixo e, no final, um pouco para fora;
O movimento acaba quando os cotovelos estão completamente estendidos.

2. Como executar tríceps testa (livre)

Se você gosta de sentir o seu músculo “queimar”, adicione esse exercício na sua rotina, pois é considerado um exercício avançado para o tríceps.

Confira como executar o tríceps testa (livre):

Deite-se em um banco reto e escolha uma barra ou dois halteres;
Estenda os braços para cima;
Mantenha os cotovelos fechados, ou seja, sem dobrá-los para fora;
Desça o peso flexionando os cotovelos em direção à sua testa, mas mantenha os braços firmes;
Volte o peso à posição inicial (braços estendidos).

3. Como executar tríceps francês com halter

Este é um dos exercícios para treino de tríceps mais comuns, mas não o subestime, porque essa opção é intensa para os seus músculos, o que resulta naquele pump após a academia.

Você pode fazê-lo de duas formas: unilateral (um braço por vez) ou bilateral (os dois braços ao mesmo tempo). Tudo depende da carga escolhida e da intensidade que você deseja para o seu treino.

Descubra como executar o tríceps francês com halter:

Sente-se em um banco reto e mantenha a coluna ereta durante todo o exercício;
Segure o halter atrás da cabeça com o cotovelo dobrado;
Estenda o cotovelo até que o braço esteja reto e o halter acima da cabeça.

4. Como executar tríceps nas barras paralelas (máquina)

Dependendo do seu condicionamento físico, o exercício de tríceps nas barras paralelas pode ficar leve. Para aumentar a intensidade desse exercício, é recomendado fazê-lo na máquina, onde é possível aumentar a carga.

Além de deixar o treino mais “puxado”, a máquina ainda garante a segurança durante todo o exercício.

Entenda como executar o tríceps nas barras paralelas (máquina):

Ajuste o banco da máquina para as alças ficarem na altura do seu peito;
Mantenha os ombros projetados para trás durante todo o exercício para evitar risco de lesão;
Mantenha os cotovelos virados para trás, sem deixar que abram para os lados;
Com a postura ajustada, empurre o peso para baixo, estendendo os braços.

5. Como executar supino reto com pegada fechada

Achou que o supino reto só brilhava no treino de peito? Achou errado! Com a pegada fechada (mãos mais próximas uma das outras), é possível adicionar esse exercício ao seu treino.

Veja como executar o supino reto com pegada fechada:

Deite-se em um banco de supino com os pés apoiados no chão;
Segure uma barra reta com a pegada fechada (mãos mais próximas, com distância similar à largura dos ombros);
Estenda os braços para cima, depois flexione os cotovelos para baixo, levando a barra até a altura do peito e suba-a novamente.

Agora que você já sabe para que serve o treino de tríceps e os principais exercícios para estimular esses músculos, conheça dicas para potencializar seu objetivo.

Confira também: Treino de peito: 5 exercícios que vão rasgar seu peitoral

Quais são as dicas para otimizar seu treino de tríceps?

As principais estratégias incluem:

Varie os exercícios para estimular as três cabeças do tríceps;
Mantenha os cotovelos estáveis durante toda a execução;
Realize a amplitude completa dos movimentos para maximizar a contração;
Controle a descida da carga para manter o músculo sob tensão por mais tempo;
Escolha os acessórios adequados, como a corda na polia, para aumentar a amplitude e a contração muscular em determinados exercícios.

Saiba que pequenos ajustes de técnica costumam gerar grandes ganhos de força e hipertrofia.

Veja mais detalhes e aprenda todas as dicas para otimizar seu treino de tríceps!

1. Varie os ângulos dos exercícios

Conforme o como o tríceps é dividido em três cabeças musculares, cada uma recebe mais estímulo conforme a posição dos braços. Por isso, vale a pena combinar exercícios com os braços ao lado do corpo, como o tríceps pulley, e acima da cabeça, como o tríceps francês.

Essa estratégia promove um desenvolvimento mais equilibrado e evita priorizar apenas uma região do músculo.

2. Mantenha os cotovelos estáveis durante a execução

Durante os exercícios para treino de tríceps chamados de isolados, como o tríceps pulley, os cotovelos devem permanecer próximos ao corpo e com o mínimo de deslocamento possível. Quando avançam ou abrem excessivamente, outros músculos passam a compensar o movimento.

E se essa situação acontecer, reduza a carga e priorize uma execução mais controlada.

3. Realize a amplitude completa dos movimentos

Estender completamente os cotovelos em cada repetição aumenta a contração do tríceps e melhora o recrutamento das fibras musculares.

Evite interromper o movimento antes da extensão total, pois dessa forma reduz o estímulo sobre o músculo e pode limitar seus ganhos de força e hipertrofia.

4. Controle a descida da carga

A fase excêntrica, que corresponde ao momento em que o músculo se alonga enquanto controla a descida da carga, também é fundamental para o desenvolvimento muscular.

Por isso, uma das dicas para otimizar seu treino de tríceps é: em vez de deixar o peso retornar rapidamente, faça esse movimento de forma lenta e controlada e demore cerca de dois a três segundos.

Esse cuidado mantém o tríceps sob tensão por mais tempo e melhora a qualidade do treino.

5. Escolha os acessórios certos

Quando o exercício é realizado na polia, a corda pode oferecer uma amplitude maior do que a barra reta. Ao afastar as mãos no final do movimento, é possível aumentar a contração da cabeça lateral do tríceps.

Assim, para quem deseja evoluir na definição e no volume muscular, essa simples troca pode trazer um estímulo diferente ao longo da rotina de treinos.

E para colocar em prática as dicas para otimizar seu treino de tríceps, veja as vantagens de fazer parte da família BlueFit, que oferece unidades espalhadas por todo o Brasil.

Aprenda mais: TOP 5 alimentos para ganhar massa muscular

Por que fazer treino de tríceps na BlueFit?

Na BlueFit, você encontra equipamentos modernos, ambientes amplos e suporte profissional para treinar com mais conforto, segurança e eficiência. Além disso, as unidades oferecem ar-condicionado, diversos acessórios para musculação e professores preparados para orientar a execução dos exercícios, proporcionando uma experiência de treino mais completa e melhores resultados.

Conheça os diferenciais que explicam por que fazer treino de tríceps na BlueFit:

Unidades com mais de 1.200 m²: mais espaço para treinar com liberdade, sem filas e sem esbarrar em outras pessoas, mesmo nos horários de mais movimento;
Ambiente com ar-condicionado: mais conforto térmico durante toda a rotina de exercícios, independentemente da lotação da academia e da estação do ano;
Equipamentos de última geração: polias, máquinas e acessórios de marcas reconhecidas, que proporcionam movimentos mais suaves e seguros para os exercícios;
Ampla variedade de exercícios: cordas, barras retas, barras em "V", manoplas e outros acessórios permitem variar a pegada e estimular seus músculos de diferentes formas;
Professores preparados para ajudar: equipe disponível para orientar a execução dos movimentos, corrigir a postura e acompanhar sua evolução.
Aulas coletivas: modalidades como Muay Thai, Jiu-Jitsu e B-Cross ajudam a complementar sua rotina de treinos. A disponibilidade varia conforme a unidade.

Agora que já sabe por que fazer treino de tríceps na BlueFit, conheça a unidade mais próxima de você e descubra como uma estrutura moderna, equipamentos de qualidade e acompanhamento profissional podem fazer diferença nos seus resultados!

FAQ

Qual é a melhor sequência para treino de tríceps?

O ideal é iniciar com exercícios compostos, como supino com pegada fechada ou paralelas, que permitem utilizar cargas mais pesadas. Em seguida, inclua exercícios isolados, como tríceps pulley e tríceps francês, para trabalhar diferentes cabeças do músculo, aumentar o estímulo muscular e favorecer melhores resultados de força e hipertrofia.

O que treinar junto com tríceps?

O tríceps costuma ser treinado junto com peitoral e ombros, pois participa ativamente dos movimentos de empurrar. Essa combinação otimiza o treino e favorece o desempenho, já que o músculo já é recrutado durante exercícios variados, como supino, desenvolvimento e flexões, o que torna os resultados mais eficientes.

Quantos exercícios de tríceps devo fazer por treino?

Em geral, realizar de três a quatro exercícios de tríceps é suficiente para estimular o músculo de forma eficiente. O volume ideal depende do seu objetivo, do nível de experiência e da quantidade de séries, repetições, intensidade e frequência semanal adotadas no planejamento do seu treino.

Como evitar lesões no treino de tríceps?

Para reduzir o risco de lesões, execute os exercícios com técnica adequada, escolha cargas compatíveis com o seu nível e respeite a amplitude do movimento. Além disso, faça um bom aquecimento muscular antes do treino, evite compensações durante a execução e permita tempo suficiente para recuperação dos músculos.

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