Exercícios para emagrecer: 7 melhores para queimar gordura

Quer perder aquela barriguinha, colocar o shape em dia e não sabe como? Os exercícios para emagrecer podem ser grandes aliados nessa jornada, pois aceleram o metabolismo e contribuem para o déficit calórico, que acontece quando o corpo gasta mais calorias do que consome.

Por isso, a prática de atividades físicas contribui para a perda de peso e para a queima de gordura. E não precisa ficar só na musculação ou repetir sempre os mesmos exercícios para queimar calorias, viu?

Com diferentes equipamentos e modalidades, treinar em uma academia oferece muitas possibilidades para você diversificar sua rotina e conquistar seu objetivo.

Ficou curioso? Então, continue a leitura e veja uma lista completa com exercícios para emagrecer rápido e de forma saudável.

Qual o melhor exercício para emagrecer: anaeróbico ou aeróbico?

Ambos contribuem para a perda de peso. Atividades aeróbicas aumentam o gasto calórico durante a prática, enquanto as anaeróbicas ajudam no desenvolvimento e na preservação da massa muscular. A combinação das duas estratégias, associada ao déficit calórico e a uma alimentação equilibrada, pode favorecer resultados consistentes ao longo do tempo.

Vale destacar que os dois tipos de exercício atuam de formas distintas. Nos aeróbicos, o corpo utiliza oxigênio para produzir energia durante atividades contínuas, como caminhada, corrida e bicicleta.

Nos anaeróbicos, por outro lado, o esforço costuma ser mais intenso e de curta duração. Nesse caso, o organismo recorre principalmente à energia armazenada nos músculos, como ocorre na musculação e em exercícios de alta intensidade.

Ou seja, é um mito pensar que o melhor exercício para emagrecer é a atividade aeróbica. Inclusive, um estudo da Universidade de Stanford apontou que fazer musculação é a melhor opção para queimar gordura e controlar o açúcar no sangue.

Agora que você sabe que as duas opções contribuem para a perda de peso, chegou a hora de conhecer os melhores exercícios para esse objetivo. Veja a seguir!

Quais são os exercícios para emagrecer rápido?

As principais opções são HIIT, caminhada na esteira inclinada, Bike Indoor, Muay Thai, FitDance, Treinamento Funcional e Pilates. Essas atividades ajudam a aumentar o gasto calórico, melhorar o condicionamento físico e fortalecer os músculos. Para favorecer a perda de peso, a prática deve estar associada a uma dieta balanceada.

Saiba mais a seguir.

1. HIIT
HIIT (High Intensity Interval Training), ou Treino Intervalado de Alta Intensidade, é uma opção popular entre os exercícios para emagrecer devido à sua elevada queima calórica.

A prática utiliza um conjunto de atividades realizadas em alta intensidade. Os exercícios são executados por 30 a 60 segundos, e o tempo de descanso é igual ou inferior ao da execução.

Os membros inferiores (pernas), em especial os quadríceps, posterior de coxa, glúteos e até mesmo o abdômen, são as regiões mais trabalhadas no HIIT.

2. Caminhada na esteira inclinada

Quer aumentar o gasto calórico na esteira? A caminhada inclinada pode ser uma boa estratégia.

Um estudo publicado no International Journal of Exercise Science explica o porquê. A pesquisa comparou a corrida em ritmo livre com o treino 12-3-30, que consiste em caminhar por 30 minutos a 4,8 km/h e com inclinação de 12%.

Embora o gasto calórico tenha sido semelhante nas duas atividades, os resultados da pesquisa indicaram que a caminhada inclinada pode queimar até 7% mais gordura do que correr em superfície plana.

3. Bike Indoor

Bike Indoor é um exercício aeróbico realizado em bicicleta ergométrica, com diferentes desafios, como subidas, descidas e alterações de carga e velocidade.

Nessa atividade, você pode combinar intensidades e ritmos variados, o que ajuda a aumentar o gasto calórico.
Além disso, a aula conta com a orientação de um instrutor, que conduz a prática do início ao fim. Com diferentes ritmos e níveis de intensidade, a Bike Indoor é uma ótima alternativa para quem busca exercícios para emagrecer, mas sem deixar a rotina monótona!

4. Muay Thai

Muay Thai é uma arte marcial tailandesa que mescla diversas partes do corpo. Por esse motivo, a prática é conhecida como "A Arte das Oito Armas", devido à combinação de 2 punhos, 2 cotovelos, 2 joelhos e 2 pés.

Segundo um estudo publicado no Journal for ReAttach Therapy and Developmental Diversities, essa variedade de movimentos promove força, agilidade e condicionamento físico, além de melhorar a resistência muscular e cardiovascular.

E o estímulo começa antes mesmo dos golpes: as aulas também podem incluir um aquecimento com movimentos aeróbicos.

5. FitDance

Sem dúvidas, o FitDance é um dos exercícios aeróbicos preferidos de quem quer se exercitar ao mesmo tempo que se distrai. Trata-se de uma aula coletiva que joga a energia lá em cima e faz todo mundo se divertir junto enquanto queima calorias.

Além de ajudar a emagrecer, o FitDance melhora a capacidade respiratória, aumenta a flexibilidade e ainda fortalece os músculos.

Caso você não saiba, a aula de FitDance é guiada por um educador físico que faz todas as coreografias ao som das músicas mais populares do momento. Tudo isso em um clima divertido, com todo mundo participando junto!

6. Treinamento Funcional

O Treinamento Funcional reúne movimentos que trabalham força, resistência, equilíbrio e condicionamento físico. Agachamentos, saltos e outros exercícios podem fazer parte da prática, de acordo com a proposta de cada aula.

Como combina estímulos de força e cardio e recruta vários grupos musculares, a modalidade auxilia no aumento do gasto calórico. Por isso, o Treinamento Funcional também aparece entre os exercícios para emagrecer que ajudam a diversificar a rotina.

7. Pilates

O Pilates combina exercícios de força, alongamento e controle da respiração em movimentos que trabalham diferentes grupos musculares. Por ser uma atividade de baixo impacto, é uma excelente opção para quem busca uma prática com menor sobrecarga nas articulações.

Mesmo com uma dinâmica diferente de atividades mais intensas, o Pilates também pode integrar uma rotina de exercícios para emagrecer.

Aliás, foi o que comprovou um estudo da Universidade Federal do Triângulo Mineiro. A pesquisa acompanhou 22 servidores de um hospital universitário que praticaram Mat Pilates, modalidade realizada no chão, ao longo de 20 semanas.

Os resultados indicaram que essa atividade contribuiu para a redução no perímetro da cintura e no percentual de gordura dos participantes.

Agora que você conhece essa relação, descubra quais exercícios de Pilates são ideais para a perda de peso!

Quais são os exercícios de pilates para emagrecer?

As atividades mais indicadas são:

The Saw, ideal para aumentar o gasto calórico;
The Roll Up, conhecido por fortalecer o core;
Plank, a famosa prancha;
The Teaser, avançado e eficaz;
Leg Circle, o movimento de círculo com as pernas;
The Hundred, o queridinho para tonificar o abdômen.

Saiba mais em seguida.

1. The Saw

O The Saw, também conhecido como serrote, trabalha principalmente os músculos do tronco e do abdômen. O movimento combina a rotação do tronco com a inclinação do corpo à frente, o que exige controle da região central e também favorece a flexibilidade da coluna.

Durante a execução, o core permanece ativo para dar estabilidade e aumentar o gasto energético.

2. The Roll Up

O The Roll Up é um dos movimentos mais clássicos entre os exercícios de Pilates para emagrecer. A execução começa com o corpo deitado e exige controle do abdômen para elevar o tronco e retornar à posição inicial de forma gradual.

Além de fortalecer o core, a atividade trabalha a mobilidade da coluna e a musculatura abdominal.

3. Plank

A Plank, ou prancha, exige a sustentação do corpo em uma posição estática e ativa diferentes grupos musculares ao mesmo tempo, com destaque para o core.

Para manter o alinhamento e a estabilidade, abdômen, braços, pernas e região do tronco permanecem sob tensão. A intensidade e o tempo de permanência na posição influenciam a exigência física do exercício.

4. The Teaser

O The Teaser é um exercício mais avançado, que combina força, equilíbrio e controle corporal. A execução exige a elevação simultânea do tronco e das pernas, com sustentação do corpo em uma posição semelhante à letra “V”.

O movimento trabalha intensamente o core e a região abdominal, além de exigir flexibilidade da coluna e equilíbrio. Por reunir diferentes capacidades físicas em uma única execução, esse exercício pode tornar a prática mais desafiadora e aumentar o gasto calórico.

5. Leg Circle

O Leg Circle consiste em realizar movimentos circulares com as pernas enquanto o core permanece ativo para manter a estabilidade do corpo. A prática trabalha principalmente os membros inferiores e a região abdominal.

Essa ativação simultânea contribui para fortalecer a musculatura e aumentar a dificuldade do exercício. Além disso, o Leg Circle pode ajudar a desenvolver a resistência muscular.

6. The Hundred, o queridinho para tonificar o abdômen

O The Hundred tem como foco o fortalecimento do core e da região abdominal. Durante a execução, o tronco e as pernas permanecem elevados, enquanto os braços realizam movimentos repetidos, o que exige controle corporal e ativação constante da musculatura.

Até aqui, você conheceu diferentes exercícios para emagrecer e entendeu como o Pilates também pode ajudar. Mas e quando o objetivo é especificamente perder barriga? É possível reduzir a gordura apenas nessa região? Descubra a seguir!

Existe exercício que emagrece só a barriga?

Não. A perda de gordura não acontece de forma localizada, mesmo quando o exercício trabalha intensamente uma região específica. Para reduzir a barriga, é necessário diminuir a gordura corporal como um todo, processo que depende do déficit calórico, da prática regular de atividades físicas e de uma alimentação equilibrada.

Isso significa que fazer exercícios aeróbicos, por exemplo, pode contribuir para aumentar o gasto calórico, mas não elimina gordura especificamente da barriga.

Por isso, mais do que trabalhar apenas uma região do corpo, o caminho é construir uma rotina de exercícios completa e adequada aos seus objetivos. E contar com uma boa estrutura pode ajudar a colocar esse plano em prática.

Dica: venha treinar na BlueFit! Saiba mais no próximo tópico.

Diversifique sua rotina de treinos na BlueFit

Na BlueFit, diferentes exercícios para emagrecer podem fazer parte do seu dia a dia. O melhor? Você treina em um ambiente com estrutura completa e muitas opções de aulas coletivas!

Além da área de musculação e dos equipamentos para atividades aeróbicas, a rede oferece:

Aula de HIIT, com exercícios de alta intensidade;
Aula de Bike Indoor, que alterna cargas, velocidades e ritmos;
Aula de Muay Thai, com movimentos que trabalham força, agilidade e condicionamento físico;
Aula de FitDance, que une dança, música e atividade física;
Aula de Pilates 360º, que aumenta a força, a flexibilidade e o controle corporal;
Aula de Treinamento Funcional, que estimula diferentes grupos musculares.

Com tantas possibilidades, você pode variar a rotina e encontrar atividades que façam sentido para os seus objetivos. Lembre-se de que a disponibilidade das aulas depende de cada unidade.

Que tal começar? Escolha a BlueFit mais próxima e faça sua matrícula!

FAQ - Principais dúvidas sobre exercícios para emagrecer

1. Como montar uma lista de exercícios de musculação para iniciantes que querem emagrecer?

Estruture a rotina com atividades para trabalhar os principais grupos musculares. Priorize agachamento, supino, remada, desenvolvimento e outros movimentos adequados ao nível de experiência. Comece com cargas leves, respeite os períodos de descanso e aumente a intensidade de forma gradual, sempre com orientação de um profissional de educação física.

2. Quais são os exercícios para emagrecer na academia?

As principais opções são HIIT, corrida na esteira inclinada, Bike Indoor, Muay Thai, FitDance, Pilates e Treinamento Funcional. Essas atividades ajudam a aumentar o gasto calórico e também podem fortalecer a musculatura. Para favorecer a perda de peso, devem estar associadas ao déficit calórico e a hábitos equilibrados.

3. Quais são os exercícios funcionais para emagrecer?

As opções mais recomendadas são burpee, polichinelo, agachamento livre, escalador, prancha abdominal, afundo e skater. Esses movimentos recrutam diferentes grupos musculares e podem elevar a frequência cardíaca e o gasto calórico. Além disso, muitos utilizam apenas o peso corporal e combinam estímulos de força e condicionamento físico.

4. Quantas vezes por semana devo treinar para emagrecer?

O ideal é treinar 4 a 5 vezes por semana, com uma rotina que combine atividades aeróbicas e exercícios de força. Para iniciantes, três dias podem ser suficientes para começar e adaptar o corpo. Também é importante se alimentar bem, pois o emagrecimento depende da manutenção do déficit calórico.

5. Quais são os exercícios para emagrecer e perder barriga?

As melhores alternativas incluem burpees, corrida, HIIT, escalador, prancha, abdominal reverso e bicicleta no ar. Atividades aeróbicas ajudam a aumentar o gasto calórico, enquanto movimentos abdominais fortalecem a musculatura da região. Para reduzir medidas, é necessário manter o déficit calórico, já que não é possível eliminar gordura de forma localizada.

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