Seu relógio sabe como você treinou. Mas você sabe?
SEU RELÓGIO SABE COMO VOCÊ TREINOU. MAS VOCÊ SABE?
Como usar a tecnologia a seu favor sem que seus dados de treino, sono e rotina virem motivo de estresse ou ansiedade
Smartwatch no pulso, celular no bolso, aplicativo aberto, quilômetros registrados, batimentos cardíacos, calorias, sono, passos, recuperação, carga de treino, zonas de frequência cardíaca… A tecnologia trouxe uma vantagem enorme para quem se exercita: a possibilidade de enxergar padrões que antes passavam despercebidos. O relógio pode mostrar que a frequência cardíaca ficou mais alta do que o habitual. O aplicativo pode revelar que o ritmo caiu quando o sono foi ruim. O celular pode mostrar que, naquela semana em que você caminhou mais, também se sentiu melhor. Ah, e antes de tudo, não se esqueça de realizar a Bioimpedância, aquele exame rápido e fácil que você pode fazer em várias unidades da Bluefit para saber como está a sua composição corporal: massa óssea, massa magra, gordura, hidratação e taxa metabólica. O DADO É IMPORTANTE, MAS NÃO DEIXE QUE UMA INFORMAÇÃO VIRE UMA COBRANÇA…
“Não bati os 10 mil passos”
“Meu sono foi ruim”
“Minha recuperação está baixa”
“Meu pace piorou”
“Gastei poucas calorias”
“Preciso levantar”
“Preciso caminhar em volta da mesa”
“É hora da água”
“Meu relógio me mandou descansar”
CALMA! DADOS SÃO PISTAS, NÃO SENTENÇAS Essa talvez seja a regra mais importante para usar tecnologia no exercício: um número isolado diz pouco. Uma frequência cardíaca mais alta pode ter relação com calor, hidratação, estresse, café, falta de sono ou simplesmente com o fato de aquele treino ter sido mais intenso. Um pace mais lento pode significar cansaço - ou uma subida, vento, terreno diferente ou um treino deliberadamente leve. O mesmo vale para sono e recuperação. Os dispositivos fazem estimativas a partir de diferentes sinais do corpo. Eles podem ser muito úteis para identificar tendências, mas não substituem a percepção de como você está. Por isso, em vez de perguntar “Qual foi o número?”, que tal começar a perguntar: “O que esse número está tentando me contar?”.
O MELHOR DADO PODE SER A SUA SENSAÇÃO
Parece contraditório, mas quanto mais tecnologia existe, mais importante fica aprender a perceber o próprio corpo. Antes de começar um treino, experimente fazer o seguinte check list (você não vai gastar mais que 30 segundos - dá tempo!):
Como estou/me sinto hoje?
Energia: baixa, média ou alta?
Sono: bom, mais ou menos ou péssimo?
Corpo: solto, normal ou pesado?
Cabeça: tranquila, acelerada ou cansada?
Vontade de treinar: muita, normal ou nenhuma?
Depois, compare isso com os dados. Imagine que seu relógio mostre uma recuperação excelente, mas você acordou destruído. Não é preciso ignorar o relógio. Mas também não é preciso ignorar você. Da mesma forma, se o aplicativo disser que seu treino foi “mediano”, mas você terminou se sentindo ótimo, isso também é informação. O corpo não é uma planilha.
COMO TRANSFORMAR O SMARTWATCH EM ALIADO
Não é necessário acompanhar tudo. Aliás, provavelmente ninguém precisa. Escolha dois ou três indicadores que realmente tenham relação com seu objetivo. Quem está começando a correr, por exemplo, pode acompanhar distância, tempo e percepção de esforço. Quem quer melhorar o condicionamento pode observar frequência cardíaca e evolução do ritmo ao longo das semanas. Quem está treinando para uma prova pode usar zonas de frequência cardíaca, ritmo e carga de treino para entender se está seguindo a estratégia planejada. Quem quer simplesmente se movimentar mais pode descobrir que o dado mais interessante é o número de passos - não para atingir uma meta perfeita todos os dias, para se comparar com o amigo, mas para perceber o próprio padrão de movimento. E quem faz musculação talvez descubra que registrar cargas e repetições é muito mais útil do que ficar obcecado com calorias gastas. A PERGUNTA NÃO É “O QUE MEU RELÓGIO CONSEGUE MEDIR?”; É: “O QUE VALE A PENA EU ACOMPANHAR?”
Olhe para a tendência, não para o número de hoje. Essa é outra mudança que pode diminuir bastante a ansiedade. Um treino ruim não significa que você piorou. Uma noite mal dormida não significa que sua recuperação está péssima. Um dia com poucos passos não apaga uma semana inteira de movimento. O que interessa, na maioria das vezes, é o comportamento ao longo do tempo. Em vez de olhar todos os dias se o pace aumentou ou diminuiu, observe algumas semanas. Em vez de se desesperar com uma frequência cardíaca diferente em um treino, veja se ela vem se comportando de maneira diferente de forma consistente. Em vez de perseguir uma quantidade perfeita de passos diariamente, observe se você está ficando mais ativo ao longo dos meses. Dados ficam muito mais inteligentes quando ganham contexto.
E AS CALORIAS?
Aqui mora uma das maiores armadilhas. Smartwatches e aplicativos fazem estimativas de gasto energético, mas não têm como saber exatamente quantas calorias uma pessoa gastou em determinado treino. O número pode ser útil como referência, mas não deve ser tratado como uma espécie de recibo fisiológico. Até porque, exercício não precisa (e nem deve) ser “pago” em calorias. Você não precisa olhar para uma pizza e pensar em quantos minutos de corrida serão necessários para compensá-la. Nem terminar uma caminhada pensando se “valeu a pena” porque o relógio registrou poucas calorias. Treino também é condicionamento, força, mobilidade, equilíbrio, saúde cardiovascular, disposição, sono, autonomia e prazer. Nem tudo que o exercício entrega cabe em um número.
USE O APLICATIVO PARA DESCOBRIR COISAS QUE VOCÊ NÃO PERCEBERIA SOZINHO
Imagine que você começa a registrar seus treinos e, depois de dois meses, percebe:
que corre melhor quando dorme pelo menos sete horas
que sua frequência cardíaca sobe muito em dias quentes
que fica mais cansado quando acumula muitos treinos intensos
que seu ritmo melhorou mesmo sem aumentar tanto o volume
que aumentar demais o peso na musculação te esgota para a semana seguinte
que determinados percursos são naturalmente mais lentos
que sua recuperação fica pior quando você coloca treinos fortes em dias consecutivos
Isso é conhecimento. E conhecimento pode ajudar a tomar decisões melhores. O dado deixa de ser um boletim com nota e passa a funcionar como um diário do corpo.
QUANDO O DADO COMEÇA A FAZER MAL
Existe um sinal bastante simples: quando você começa a mudar seu comportamento para agradar o aplicativo, e não para cuidar do seu corpo, de você, da sua saúde, das suas emoções...
Se você está cansado, mas faz um treino porque precisa completar uma meta
Se interrompe uma caminhada porque o relógio já marcou determinada quantidade
Se fica angustiado porque não atingiu o número de passos
Se um treino que deveria ser prazeroso vira uma briga contra o pace
Se passa mais tempo analisando gráficos do que aproveitando a atividade
Se começa a se sentir culpado sempre que não cumpre a meta
Nesse momento, talvez seja hora de reduzir a quantidade de informação. Desligar algumas notificações. Diminuir as metas. Parar de olhar o relógio durante determinados treinos. Ou simplesmente fazer uma atividade sem registrar nada. Sim: às vezes o melhor treino é aquele que não gera dado nenhum.
EXPERIMENTE O “TREINO SEM RELÓGIO”
Pode ser uma corrida leve, uma caminhada, uma aula, uma sessão de musculação, uma pedalada ou qualquer atividade de que você goste. Sem pace. Sem calorias. Sem ranking. Sem pensar em zona cardíaca. Apenas prestando atenção na respiração, no movimento, no ambiente e na sensação do corpo. Depois, se quiser, você pode voltar aos dados.
Essa alternância pode ser especialmente interessante para quem percebe que começou a ficar dependente dos números para saber se treinou “bem” ou “mal”. Porque existe uma diferença enorme entre usar tecnologia para entender melhor o corpo e precisar da tecnologia para confiar no próprio corpo.
O CELULAR TAMBÉM PODE SER UMA FERRAMENTA DE TREINO
Não é só o smartwatch que produz informação. O celular pode ajudar a registrar treinos, organizar uma rotina, acompanhar evolução, lembrar sessões de musculação, controlar intervalos, registrar dores ou desconfortos e até fazer pequenos vídeos para observar a execução de determinados movimentos. Mas vale a mesma regra: registre aquilo que será usado. Se você anota dez informações e nunca olha para nenhuma delas, não está monitorando o treino. Está apenas acumulando dados. Uma boa pergunta antes de ativar uma nova função do aplicativo é: “O que vou fazer com essa informação?” Se a resposta for “não faço ideia”, talvez ela não precise estar ali.
A TECNOLOGIA TAMBÉM PODE ENSINAR A DESCANSAR
Esse é um dos usos mais interessantes dos dados. Quem gosta de treinar pode facilmente cair na armadilha de achar que mais é sempre melhor. Mas os registros podem mostrar que os melhores resultados aparecem justamente quando existe recuperação suficiente entre os estímulos. A frequência cardíaca habitual, a percepção de esforço, a qualidade do sono, a carga acumulada e o desempenho nos treinos podem ajudar a perceber sinais de excesso. Não significa obedecer cegamente ao “status de recuperação” do relógio. Significa juntar várias pistas. Seu corpo + seu histórico + seu treino + os dados. Essa combinação é muito mais inteligente do que qualquer número isolado.
UMA REGRA SIMPLES PARA NÃO VIRAR REFÉM DOS DADOS
Experimente dividir o uso da tecnologia em três momentos: ANTES: “Como estou hoje?” DURANTE: “O que preciso acompanhar para fazer este treino como planejado?” DEPOIS: “O que aprendi com este treino?” E só. Você não precisa analisar vinte gráficos. Não precisa transformar cada sessão em um relatório. Não precisa buscar a perfeição. Se o dado ajuda você a entender melhor seu corpo, ajustar o treino e perceber evolução, ele está cumprindo seu papel. Se começa a gerar culpa, comparação e ansiedade, talvez seja hora de colocar o dado no lugar dele. Porque, no fim das contas, o objetivo não é ter o smartwatch mais inteligente. É ficar mais inteligente sobre o próprio corpo. VAMOS RELAXAR? AQUI, 10 MANDAMENTOS PARA VOCÊ NÃO VIRAR ESCRAVO DO SMARTWATCH 1. Não acreditarás em todo número que aparece no pulso. Dado é estimativa, não verdade absoluta. Use como pista, não como sentença 2. Não transformarás passos em dívida. Não bateu a meta hoje? A vida continua. Um dia não define seu nível de atividade 3. Não correrás para agradar ao pace. Tem treino para ser rápido, treino para ser lento e treino para simplesmente correr. O relógio precisa saber disso - e você também 4. Não usarás calorias como moeda de troca. Exercício não precisa “pagar” comida. O benefício de se movimentar vai muito além do gasto energético registrado na tela 5. Não compararás seu relógio ao do vizinho. Seu corpo, sua rotina, seu sono, seu treino. Números entre pessoas diferentes não são uma competição justa 6. Não obedecerás cegamente ao “status de recuperação”. Se o relógio diz que você está ótimo, mas você está acabado, escute também o corpo. E vice-versa 7. Não olharás 20 gráficos quando 3 já resolvem. Escolha os dados que realmente ajudam no seu objetivo. Informação demais também cansa (e atrapalha) 8. Não ignorarás o que acontece fora da tela. Respiração, disposição, dor, cansaço, prazer e sensação de esforço também são dados. E alguns dos mais importantes 9. Farás, de vez em quando, um treino sem registrar nada. Sem pace, sem calorias, sem ranking. Só você, o movimento e a sensação de estar fazendo algo bom pelo corpo 10. Lembrarás para que serve o relógio. Ele foi feito para ajudar você a entender melhor o treino - não para transformar exercício em obrigação Se o dado começa a mandar mais do que você, está na hora de diminuir o volume.
