Ouvir a música certa durante o exercício físico pode te ajudar a render mais, cansar menos e ter maior prazer e longevidade no treino
Desânimo de ir à academia? Preguiça de levantar quando o despertador toca? Cansaço extremo no meio do treino? Isso tudo é muito mais comum do que você imagina; ou seja: você não está sozinho/a! E se eu também te contar que existe uma aliada poderosa, generosa e eficiente bem aí, literalmente na palma das suas mãos?
O cenário é mais ou menos assim: você coloca o fone de ouvido, aperta o play e, de repente, aquela preguiça de começar o treino parece desaparecer. A corrida flui melhor. O agachamento búlgaro nem parece um bicho de sete cabeças. A última série de musculação fica menos complexa. O ritmo encaixa, o corpo responde e, sem perceber, você já fez mais do que imaginava.
Coincidência? Segundo a Ciência, não é não! Pesquisas mostram que a música é uma das ferramentas mais poderosas para melhorar o desempenho físico, aumentar a motivação e até fazer o esforço parecer menor. E o segredo não está apenas em gostar da música: o ritmo, a velocidade da batida e o momento em que ela toca são essenciais para que essa magia possa, de fato, acontecer.
A MÚSICA COMO UM ESTIMULANTE NATURAL
Quando ouvimos uma música de que gostamos, nosso cérebro ativa áreas relacionadas ao prazer, à recompensa e à motivação. Ele libera neurotransmissores que aumentam a sensação de bem-estar e ajudam a manter o foco. E, aí, o resultado aparece rapidinho:
mais disposição para ir à academia
mais pique para começar o treino
mais energia para continuar se mexendo
o cansaço fica menor
o prazer fica maior
o treino fica mais gostoso
você aguenta mais do que poderia imaginar
Tanto que você já deve ter ouvido, ou falado, que é “impossível” treinar sem colocar uma musiquinha no ouvido!
MÚSICA X PERCEPÇÃO DE ESFORÇO
A música não necessariamente faz você gastar menos energia: muitas vezes ela faz você sentir que está gastando menos energia. Os pesquisadores chamam isso de “redução da percepção subjetiva de esforço”. Enquanto parte da atenção do cérebro é direcionada para a melodia, para a letra ou para a batida, sobra menos espaço para perceber desconfortos como fadiga muscular, ofegância, respiração pesada ou monotonia do exercício. Na prática, isso significa que você consegue abstrair um tanto do que não está bom e passa a ser capaz de permanecer por mais tempo se movimentando.
MÚSICA X O PODER DOS BTMs
Toda e qualquer música tem um ritmo, e é ele que vai conversar diretamente com o nosso eixo cérebro-coração. Esse ritmo tem nome: Batimento Por Minuto; o famoso BPM. Ele é o cartão de visita de uma música (lenta, rápida, feliz, trágica, melosa, dramática, romântica, dançante); e tem para todos os gostos. Mas, aqui, o que você precisa entender é o seguinte: quanto mais o ritmo da canção combina com o ritmo do exercício, mais natural o movimento tende a ficar.
Talvez você já tenha visto por aí uma tabelinha indicando em quantos BPMs sua playlist deve estar, em média, para cada tipo de treino que você executa. Vamos a ela:
130-150 BPM: corrida moderada, aulas coletivas, funcional e treinos contínuos
150-170 BPM: tiros, HIIT, spinning intenso e corridas rápidas
Claro que cada pessoa tem um ritmo cardíaco, um nível de preparo físico, um histórico de saúde integral. Os dados servem como referências médias e você sempre deve levar em conta as suas particularidades. Não existe uma regra absoluta, mas muitas pessoas entram naturalmente no ritmo da música sem perceber. Esse fenômeno recebe o nome de “sincronização”, quando o cérebro tende a sincronizar os movimentos corporais com um estímulo sonoro repetitivo.
Nosso convite é para que você tome as rédeas do ritmo da sua playlist e os organize de forma a ditar o quanto você quer suar, desempenhar, evoluir, relaxar naquele dia de treino.
MUSCULAÇÃO X MÚSICA
Quem nunca percebeu que parece levantar mais peso quando começa aquela música favorita? Claro que ela não te deixa mais forte imediatamente, mas ela é capaz de promover fatores que farão total diferença no seu desempenho, evolução, prazer e longevidade no exercício.
A playlist certa durante a musculação te traz:
motivação
disposição
concentração
resistência
intensidade
persistência
Em exercícios explosivos, músicas rápidas costumam funcionar melhor. Já em movimentos que exigem muita técnica, algumas pessoas preferem sons mais discretos para evitar distrações. O mais importante, explicam os pesquisadores, é que você já esteja com as músicas engatilhadas no seu fone para que possa usufruir da melhor maneira possível - e, claro, evitar interrupções frequentes e desnecessárias durante o treino.
CORRIDA X MÚSICA
Se você é corredor/a, ou quer começar, entenda o ritmo de uma música como uma espécie de “pacer” - aquele marcador que te ajuda a manter um ritmo constante durante um treino ou uma prova. Como a música fornece justamente esse ritmo constante, muitos atletas acabam reduzindo oscilações na velocidade, mantendo uma frequência mais eficiente e menos cansativa. Além disso, quando o treino é longo, a música ajuda a “dividir” mentalmente a atividade, reduzindo aquela sensação de que o percurso nunca termina. Só vale aquele alerta: em ruas movimentadas, parques compartilhados e locais com trânsito, o volume deve permitir ouvir o ambiente ao redor para preservar a segurança. Isso é fundamental e inegociável.
O QUE DIZ A CIÊNCIA?
Estudos mostram que ouvir música durante o exercício pode:
reduzir a percepção de esforço em cerca de 10% em atividades aeróbicas de intensidade moderada
melhorar o humor e a motivação antes e durante o treino
aumentar o tempo até a fadiga em determinados exercícios de resistência
favorecer movimentos mais ritmados e eficientes quando a batida acompanha a cadência do exercício
Esses efeitos são mais evidentes em exercícios aeróbicos e de intensidade moderada, mas também podem beneficiar treinos de força, especialmente ao aumentar o engajamento e a disposição para completar as séries.
MÚSICA PARA ELES E PARA ELAS
A música influencia homens e mulheres do mesmo jeito? De maneira geral, sim. Os mecanismos cerebrais relacionados à motivação, sincronização dos movimentos e redução da percepção de esforço ocorrem em ambos os sexos - é fisiológico. As diferenças acabam surgindo muito mais nas preferências individuais do que no sexo biológico. Enquanto algumas pessoas rendem mais com rock, outras preferem pop, música eletrônica, samba, RAP, forró e até música clássica. O importante é sempre respeitar aquilo que faz sentido para você. Não é porque “todo mundo agora” treina ouvindo tal música ou ritmo que você é obrigado/a a fazer o mesmo. Quanto mais você botar para tocar num treino ou numa prática esportiva aquilo que mais te envolve, mais eficiente (e gostoso) será esse exercício.
MAS… QUAL É A MÚSICA?
Vale tudo? Serve qualquer uma? Nem sempre. O mais importante é o seguinte: a preferência pessoal pesa tanto quanto o BPM. Uma música tecnicamente perfeita, mas de que você não gosta, provavelmente terá menos efeito do que uma canção que desperta boas lembranças ou te enche de energia. Também vale adaptar a playlist ao seu objetivo. Uma dica: dentro do seu estilo musical preferido, há diferentes possibilidades de BPM. Peça ajuda à tecnologia e monte uma sequência que te ajude a seguir firme no movimento!
AQUI, UMA AJUDINHA BÁSICA…
MÚSICA PARA AQUECER: músicas mais leves, com aumento gradual do ritmo
MÚSICA PARA FAZER MUSCULAÇÃO: batidas fortes, refrões marcantes, ritmo constante
MÚSICA PARA TREINOS E PROVAS DE CORRIDA: músicas com BPMs semelhantes à sua cadência
MÚSICA PARA TREINOS DE HYROX E HIIT: músicas aceleradas, com mudanças de intensidade
MÚSICA PARA RELAXAR: músicas mais lentas, com sons instrumentais, de natureza e para meditação
AGORA, 8 DICAS PARA VOCÊ MONTAR A SUA PLAYLIST PERFEITA
🎵 Escolha músicas de que você realmente gosta 🎵 Organize a sequência: aquecimento, parte intensa e recuperação 🎵 Ajuste o BPM ao tipo de treino 🎵 Atualize a playlist regularmente para evitar monotonia 🎵 Reserve suas músicas favoritas para os momentos mais difíceis do treino 🎵 Evite trocar de faixa o tempo todo: isso compromete execução e rendimento 🎵 Em treinos na rua (corrida, bicicleta, skate, patinete), mantenha o volume baixo ou use apenas um lado do fone 🎵 A melhor playlist é aquela que faz você esquecer que está cansado/a
Por fim, claro, lembre-se: a música precisa da sua companhia, assim como você precisa da companhia dela. Ou seja: ela não treina sozinha… Aperte o play e bons treinos!
