Dor nas costas? 5 exercícios para lombar para fortalecer a região

Só quem sofre com dor nas costas sabe o quão debilitante pode ser a rotina. A dor na lombar, por exemplo, costuma ser uma das maiores queixas e pode limitar diversas atividades diárias, visto que afeta a qualidade de vida.

Só para você ter uma ideia, de acordo com levantamento da Organização Mundial de Saúde (OMS), cerca de 80% da população mundial já teve ou terá dor na coluna.

Além disso, a OMS também afirma que a dor na lombar é a principal causa de incapacidade em todo o mundo.

Existem muitas maneiras de fortalecer os músculos das costas, como adotar exercícios para lombar em uma rotina de treino.

Quer saber mais? Vem com a gente!

O que pode causar dor na lombar?

Antes de você conferir a lista de exercícios para lombar, é importante entender o que pode causar a dor nessa região das costas.

E são muitos os fatores que podem causar dor na lombar, dentre eles, podemos citar:

Má postura ao sentar, dirigir e agachar;
Trabalho repetitivo (posições estatísticas durante um longo período de tempo ou ações de puxar/empurrar de forma contínua);
Sedentarismo;
Excesso de peso;
Lesões como distensões musculares, hérnias de disco ou compressão de nervos;
Tabagismo, dentre outras causas.

Antes mesmo de adotar os exercícios para lombar da nossa lista, a Bluefit recomenda que você se consulte com um médico especialista, a fim de identificar o que está causando o incômodo.

Além disso, também é importante contar com um profissional de educação física na hora de realizar os exercícios, a fim de garantir que tudo está sendo feito corretamente, preservando a saúde da coluna.

5 exercícios para lombar para fortalecer as costas

É importante deixar claro que muitos exercícios para lombar atuam prevenindo lesões, amenizando dores e fortalecendo a região.

Por isso, mesmo que você não sofra com dores nas costas, ainda é muito importante adotar exercícios para lombar na sua rotina!

1. Alongamento da região Lombar

O alongamento também é exercício! Então, nada melhor do que começar alongando os músculos das costas e preparar a região para fazer os próximos exercícios, certo?

O alongamento é fundamental para manter a flexibilidade e prevenir lesões.

Como executar:

Deite-se de costas em cima de um colchonete com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão;
Lentamente, puxe um joelho em direção ao peito, mantendo o outro pé no chão;
Segure o joelho na posição de alongamento por 15 a 30 segundos e depois troque de lado.

2. Extensão de lombar (Superman)

A extensão de lombar, também conhecida como “Superman” ou “Super-Homem”, é um dos exercícios para lombar mais realizados nas academias.

Como executar:

Deite-se de bruços em um colchonete com os braços estendidos acima da cabeça;
Levante os braços, o peito e as pernas do chão, mantendo os músculos da lombar e dos glúteos contraídos;
Mantenha a posição por alguns segundos e depois abaixe lentamente de volta à posição inicial.

3. Ponte

A ponte, além de fortalecer os glúteos, coxas e lombar, também melhora a mobilidade da coluna e a estabilidade do quadril e tronco.

Como executar:

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão;
Levante os quadris para cima em direção ao teto, contraindo os músculos dos glúteos e da lombar;
Mantenha a posição por alguns segundos e depois abaixe os quadris de volta à posição inicial.

4. Prancha

Muita gente conhece a prancha como um exercício de abdômen, o que é, mas poucas pessoas sabem que ela também é um ótimo exercício para lombar.

Como executar:

Deite-se de bruços no chão, apoiando os cotovelos e antebraços no chão, alinhados com os ombros;
Levante o corpo, apoiando-se nos cotovelos e nas pontas dos pés, formando uma linha reta dos ombros aos calcanhares;
Mantenha o abdômen contraído e o corpo alinhado por 30 segundos a 1 minuto (ou por quanto tempo conseguir).

5. Elevação de quadril (elevação pélvica)

A elevação de quadril, conhecida como elevação pélvica, é um dos exercícios mais feitos no treino de glúteos, mas que também fortalece bastante a região lombar.

Como executar:

Deite-se de costas em um colchonete com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão;
Posicione os braços ao longo do corpo, com as palmas das mãos viradas para baixo;
Contraia os glúteos e levante o quadril, mantendo os pés firmes no chão;
Pause por um segundo no topo e, em seguida, abaixe lentamente o quadril de volta à posição inicial.

Gostou do conteúdo?

Leia também: Exercícios para fortalecer o joelho: o que fazer na academia?

Veja

também

Visite nosso blog

Comer bem

Preciso compensar depois de sair da dieta? Entenda por que isso pode atrapalhar mais do que ajudar

Compensar depois de sair da dieta pode estar sabotando seus resultados e você nem percebe. Entenda por quê.

Nos acompanhe

nas redes sociais

Na Bluefit, cada movimento conta. Junte-se à nossa comunidade de bem-estar. #BluefitVibes 🏋️‍♂️💙