A nutrição como aliada do exercício físico - e vice-versa

Em algum momento você já perguntou ou ouviu alguém perguntar: “O que é melhor para emagrecer: restrição calórica ou exercício físico?”. E também já deve ter ouvido exclamação do tipo por aí: “Treino pra comer!” ou “Corro pra comer”. Será que essas contas fecham? E será que fazem sentido? Nutrólogos, nutricionistas e fisiologistas costumam explicar que é tudo muito relativo... E absolutamente individual. 

Pense bem: ao longo do seu dia, você passa mais tempo comendo, ou se exercitando? Pois é... Por isso, para perder peso, o fator alimentação acaba sendo mais importante do que o fator exercício físico. É muito mais fácil a gente ingerir caloria do que gastar caloria com o exercício na proporção de que precisamos para ficar “elas por elas”. 

Mas essa conta não é tão simples e deve levar em consideração não apenas a quantidade de caloria alimentar, mas a qualidade dela. Um alimento rico em nutrientes, natural, saudável, terá implicações importantes para a saciedade, para o controle, para o equilíbrio e para o resultado positivo desejado. Já o exercício, embora seja coadjuvante no cenário exclusivo da perda de peso, será um aliado essencial nesse enredo todo. 

O que os profissionais da nutrição costumam repetir, mas muitas vezes as pessoas não querem ouvir, é que comer é muito mais do que contar calorias: é uma prática diária que requer zelo e que será determinante para a longevidade e o bem-estar integral do ser-humano. 

Benefícios do exercício físico para a perda de peso:

• Eleva o metabolismo basal (que é a quantidade mínima de energia que o corpo precisa para manter suas funções vitais) 
• Aumenta o gasto calórico diário 
• Aumenta a demanda/necessidade energética pós-exercício
• Contribui para o aumento da massa magra

Benefícios da dieta balanceada para a perda de peso:

• Controla o que se ingere e o que se gasta, promovendo o equilíbrio necessário para a conta fechar
• Auxilia a perda de peso de forma saudável e sustentável
• Promove equilíbrios físico, mental e emocional
• Reduz os riscos de doenças crônicas não transmissíveis
• Diminui a pressão arterial e os níveis de colesterol
• Traz mais disposição e bem-estar
• Melhora o humor 
• Recupera a autoestima – o que é um incentivo para a pessoa continuar
• Melhora o sono – o que também ajuda no quadro todo
• Preserva a mobilidade e a independência

O exercício e a perda de peso

• Combine exercícios de força (musculação) e exercícios aeróbicos (corrida, bicicleta, caminhada) 
• Preste atenção no volume semanal de treino: quanto mais tempo, maior será o gasto calórico
• Preste atenção na intensidade do exercício: quanto maior a intensidade, maior será o gasto calórico. Numa meta semanal de exercício, tente fazer pelo menos metade de forma moderada a intensa. Se fizer tudo leve pode comprometer seu objetivo 
• Cuidado para não exagerar no volume e na intensidade: não adianta se empolgar no começo e não ter capacidade de manter a rotina de exercícios – e ter de parar por lesão ou exaustão

A dieta e a perda de peso

• Beba água – ela é o principal ingrediente para a manutenção saudável do nosso organismo
• As fibras são essenciais para a saúde intestinal e trazem maior saciedade, o que ajuda no equilíbrio entre o que ingerimos e o que gastamos
• Controle as porções. Coma quantidades adequadas de alimentos para manter o equilíbrio calórico
• Tente organizar minimamente as refeições da semana para evitar excessos e alimentação ruim 
• Evite ter em casa aquelas tranqueiras gostosas que você sabe que não vai resistir se elas aparecerem na sua frente
• Há alimentos saudáveis e alimentos prejudiciais à saúde (não só ao controle do peso). Sabemos quais são e devemos fazer boas escolhas
• Conversar com profissionais sérios; evitar modismos de redes sociais (tanto para comer como para se exercitar)

Pontos importantes!

• Alimentação equilibrada (em quantidade e qualidade) e exercício físico precisam caminhar juntos
• Perder peso rápido demais costuma comprometer o ganho e a manutenção da massa muscular
• Quanto menos massa muscular, menor a capacidade de evoluir no exercício – e, consequentemente, de gastar mais energia
• Restrições alimentares exageradas não costumam durar; privilegie o equilíbrio 
• Faça uma avaliação da sua composição corporal para entender exatamente em que estágio você está – os números puros da balança não mostram a realidade (você pode estar melhor ou pior do que imagina)
• Dietas da moda (ou da vizinha, ou da celebridade...) te fazem perder tempo, energia, sono, saúde, crença no resultado... Converse com um nutricionista e entenda o que o seu organismo precisa
• Não é só de proteína que precisa uma pessoa que se exercita: ela precisa de carboidratos, fibras, gorduras (saudáveis), água
• O exercício físico será fundamental para a manutenção do peso depois que você chegar aos números que deseja na balança
• A pessoa que perde peso e se mantém ativa costuma ter sucesso na manutenção desse peso; quem para os exercícios corre riscos de recuperar o peso que se foi
• Se você sabe qual é a sua taxa basal, se sabe quanto ingere de calorias no dia e quanto gasta se exercitando, fica mais simples fazer as contas
• Quando abusar em alguma refeição, tente maneirar na próxima 
• Lembre-se que o exercício físico não atua apenas na conta energética: traz inúmeros benefícios para as saúdes física, mental, emocional e social

Renata Veneri (@rveneri) - jornalista, apresentadora, CEO de Corpo Cabeça Coração, autora de “Atividade Física no Cotidiano”